LCHF dieta

Zadnje čase je veliko govora o LCHF (Low carb High fat) prehrani (LCHF dieta) ali drugače rečeno, o hrani, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščobami. Ne veselimo se prezgodaj, ko preberemo, da lahko jemo veliko maščob. O tej prehrani se je potrebno dobro poučiti, preden se začnemo prehranjevati na ta način.

Pa poglejmo, kaj je prehrana LCHF. Ime LCHF je nastalo na Švedskem in kot sem že omenila pomeni zmanjšan vnos ogljikovih hidratov v nadaljevanju OH) ter povečan vnos maščob ali beljakovin,odvisno s čim bomo nadomeščali zmanjšan vnos OH. Glavni princip te prehrane je  naučiti telo dobro izrabljati maščobe za energijo. Tak način prehranjevanja ima pozitivne učinke na naše počutje kot tudi zdravje. Energija je enakomerna razporejena če ves dan, naši možgani delujejo odlično, celo optimalno, imamo občutek sitosti. Ravno zaradi tega zadnjega se jih veliko odloči za način prehranjevanja imenovan LCHF dieta, ker na tak način učinkovito izgubljajo telesno maščobo.

Kako je v praksi s prehrano LCHF

Različne najnovejše raziskave so ovrgle mit o škodljivosti maščob in dokazale koristi in prednosti LCHF diete, predvsem pri različnih bolezenskih stanjih kot so sladkorna bolezen tipa 2, inzulinska intoleranca, metabolni sindrom, ki so posledica nepravilne prehrane in premalo telesne aktivnosti. Vendar, ko se odločamo ali je LCHF dieta primerna za nas, si najprej priskrbimo primerno literaturo, ki nas bo dodobra seznanila s to dieto, kajti nepravilen pristop nam lahko prinese več zdravstvenih težav kot koristi. Če smo hudi OH odvisniki, mora biti prehod na LCHF dieto previden, kajti prehiter prehod lahko oslabi imunski sistem, saj je telo v stresu. Pojavijo se še lahko glavobol, zaprtje, mišični krči ter slabo počutje. Zdrav človek si sicer lahko privošči hiter prehod na LCHF dieto, tako se telo hitreje prilagodi na nov režim prehranjevanja. Kaj kmalu občutimo izboljšanje počutja in  nekatere zdravstvene težave izzvenijo. OH za začetek zmanjšajte na približno 40 gramov in le ti naj bodo pretežno iz listnate zelenjave. Zaužita maščoba naj bo sestavljena iz enkrat nenasičenih in nasičenih maščob, ta se nahaja pretežno v  hrani živalskega izvora. Najdemo jih tudi v kokosovem in oljčnem olju, lešnikih, avokadu. Vse te maščobe lahko uživamo neomejeno, vendar si pri hrani privoščimo mir, hrano uživajmo počasi, saj se občutek sitosti pojavi kasneje. Če znamo poslušati svoje telo, zelo hitro ugotovimo kdaj nam je dovolj in koliko pravzaprav potrebujemo. Količina beljakovin pa je odvisna od naše dejavnosti in mišične mase. Zaužijemo jih lahko od 60 pa do 100 gramov na dan. Izogibajmo se tudi umetnim sladilom, ker nam niso v pomoč pri odvajanju od sladkega okusa. Ker pa znižanje vnosa OH povzroči, da izločamo več vode, moramo hrano, vsaj na začetku, dodatno soliti. Če se pojavijo še krči v mišicah, pomeni, da moramo dodajati tudi minerale, ki si jih lahko kupimo v lekarni. Navadimo se tudi piti dovolj tekočine, na ta način se bomo izognili tudi zaprtju, ki je pogost spremljevalec spremembe prehrane. Tudi povečana uporaba oljčnega olja je v tem primeru koristna, saj pospešuje prehod hrane skozi črevesje. Tudi vadba mora biti v začetni fazi diete prilagojena in jo postopoma povečujemo. LCHF dieta je enostavna in tako lahko brez omejitev lahko jemo naslednjo hrano:



  • vse vrsta mesa, vključno s svinjino, najbolje bi bilo uživati meso živali, vzrejene na pašnikih
  • ribe in morski sadeži
  • jajca
  • vsa naravna maščoba, torej maslo, olivno olje, kokosova maščoba
  • mlečni izdelki, kateri naj bodo polnomastni, izogibati se moramo sadnih in sladkih jogurtov ter izdelkov z manj maščobe, saj le ti vsebujejo sladkorje in škrob.
  • vsa zelenjava
  • oreščki
  • ter gozdne sadeže

Iz naše prehrane pa izločimo:

  • vse sladkorje
  • škrob in škrobnato prehrano
  • margarino
  • pivo
  • vse sadje razen gozdnih sadežev

Občasno pa lahko uživamo:

  • vino, tako belo kot rdeče, viski
  • črno čokolado z vsaj 70% kakavovih delcev

Vsak dan pa uživajmo vodo, čaj in kavo.

Pozitivne učinke LCHF diete občutimo že po 14 dnevih, seveda pa je optimalen učinek opažen šele po nekaj mesecih. Dobra stran LCFH diete je tudi ta, da ni potrebno šteti kalorij, tehtati hrane. Najenostavneje je, da pozabite na industrijsko predelano hrano in hrano z nizko vsebnostjo maščob. Obstaja več raziskav, katere dokazujejo pozitiven učinek LCHF diete na naše počutje in zdravje. Zelo ugodno vpliva na diabetes, saj LCHF dieta ne vsebuje škroba, OH in sladkorjev, ki dvigujejo nivo sladkorja v krvi. Zagotovo sladkorni bolnik pri tej prehrani potrebuje nižje odmerke zdravil in inzulina. Sladkorni bolnik si mora ob tem pogosteje izvajati meritve glukoze v krvi, da ne pride do hipoglikemije. In še, če pogledamo več milijonov let nazaj, je človek evoluiral kot lovec, katerega prehrana je bila zelo siromašna z OH. Prehranjeval se je pač s tem, kar je bilo trenutno na dosegu roke. Danes smo Zemljani okuženi s strahom pred maščobami, čeprav je večji del prebivalstva predebel in to ravno zaradi napačnega prehranjevanja in premalo gibanja. LCHF dieta omogoča našemu telesu boljši izkoristek maščob, ki jih pretvarja v energijo. Pozabite na štetje kalorij, poslušajte svoje telo….in rezultati bodo kmalu vidni.

 

 




One comment on “LCHF dieta

  1. kerechun violeta pravi:

    Lchf je super!:)

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

LCHF dieta
4.4 (88%) 5 votes