Tag: prehrana

Zdravo prehranjevanje

Države, kjer ljudje najdlje živijo so Singapur, Japonska, Monako, San Marino. Zakaj so v teh držav ljudje bolj zdravi in učakajo višjo starost? Vzrok je predvsem zdrava in raznolika prehrana ter veliko gibanja. Čeprav se o zdravi prehrani in o različnih dietah ogromno piše in govori, se veliko ljudi še vedno prehranjuje slabo, so podhranjeni, saj s hrano ne zaužijejo dovolj hranil in vitaminov, ki so neobhodno potrebni za optimalno funkcioniranje organizma. Pravilno prehranjevanje je skoraj umetnost, hrana je nujna za življenje, saj nam v telo dovaja energijo, vitamine in minerale, ter beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Najpomembnejši je vnos kombinacije raznolikih živil, saj bomo le tako oskrbeli naše telo z vsem kar potrebuje. Spoznati moramo, kako najbolje izkoristiti to, kar nam hrana ponuja. Če gledamo s prehrambnega vidika, ni niti slabih niti dobrih živil.



Kombinacija raznolike hrana je bistvena za naše zdravje

Kombinacija raznolike hrana je bistvena za naše zdravje

Naše telo neobhodno potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Beljakovine, kot vemo, gradijo in omogočajo obnavljanje mišic, krvnih sestavin, kosti, krvnih sestavin in organov v telesu. Obilico beljakovin najdemo v vseh vrstah mesa, perutnini, ribah, fižolu, soji, grahu, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih in tudi v arašidih. Maščobe pa nas napolnijo z energijo in nam pomagajo ustvarjati zaloge le te. Nekatere maščobe pa so za naše telo tudi gradbeni material. Maščobe so izrednega pomena pri resorpciji nekaterih vitaminov, saj so tako vitamin A, E, D, K topni le v maščobah. Hrana bogata z maščobami so olja, maslo, mlečni izdelki, nekatere vrste rib, oreški, sojina zrna in seveda nekatere vrste mesa in mesnih izdelkov.

Preberi več

Pred maratonom

Peljem se po Slovenski cesti nad katero je napeljan transparent, ki naznanja 20. Ljubljanski maraton.

Pred maratonom

Pred maratonom

Ni se me dotaknil.

Grozno!

Zadnjih 13 let mi sicer ob pogledu na belo-zelen transparent  začne srce divje razbijati. Pa je lahko le reklama za kakšno »zeleno« zadevo, le na videz  podobna transparentu za Ljubljanski maraton. Ali ljubljanske trojke.

Tokrat pa nič.

Počutim se, kot bi bilo do maratona še neskončno dolgo časa.

Čeprav je ob cestah in poteh opaziti precej tekačev, se mi letos dozdeva, kot da nas teče le peščica. Glede na število prijavljenih na jubilejni 20. Ljubljanski maraton, to gotovo ne drži.

Morda le jaz tečem ob »tekaško-prometno neobremenjenih«  urah.

Nekako brezbrižna sem.  Ne vem zakaj.

Naveličana? Je vsakoleten maraton postal rutina?

Ne.

Sicer pa me je po prvem pretečenem maratonu skrbelo, če bom vztrajala. Postavljala sem si cilje: preteči maraton pri 42-ih, preteči pri 50-ih…  Torej – na nek način je postal maraton obvezen dogodek vsaj enkrat letno. Kot novo leto, Božič ali rojstni dan.

Preberi več




Avokado

Malo zeleno čudo, po imenu avokado. Hruški podoben sadež, poznan tudi kot aligatorjeva hruška, se na našem koncu sveta le redko znajde na krožniku. Nekaj k temu pripomore to, da ne gre za domač sadež, nekaj pa tudi to, da je večini neznan in ne ve, ali ga uvrstiti med sadje ali zelenjavo niti, kako in kje ga uporabiti.

Kar je velika škoda, saj avokado sodi med daleč najpopolnejšo živilo na svetu. Poln hranil, ki jih naš organizem nujno potrebuje, v kombinaciji z odličnim okusom in vsestransko uporabo, ne bi smel manjkati v nobeni kuhinji. Prav zato ga je potrebno boljše spoznati in seveda več uporabljati.

Zdravilni učinki avokada

  • vsebuje 25 esencialnih hranil, med drugim je bogat z vitamini A, B, C, E in K, vsebuje pa tudi baker, železo, fosfor, magnezij in kalij- zato ne preseneča, da se uvršča med najbolj zdrava živila na svetu
  • ohranja zdrav vid in preprečuje starostno degeneracijo oči, zahvaljujoč visoki vsebnosti luteina
  • ker je poln vlaknin- ima jih več kot katerokoli drugo sadje- pomaga pri prebavi in uravnavi krvnega sladkorja
  • znižuje holesterol in uravnava krvni pritisk
  • ima neverjetne protivnetne učinkovine, ki pripomorejo k zmanjšanju vnetij in degenerativnih obolenj
  • je odličen vir folne kisline, saj skodelica avokada vsebuje kar 23% le-te; uživanje folne kisline se priporoča zlasti nosečnicam
  • je zakladnica antioksidantov, med drugim premore tudi izredno pomemben vodotopni antioksidant glutation, ki krepi imunski sistem, pomaga pri vzdrževanju zdravega živčnega sistema; zaradi visoke vsebnosti antioksidantov pa je tudi svojevrsten eliksir mladosti
  • vsebuje oliensko kislino, ki izboljša in podpira kardiovaskularni sistem- po domače- ohranja zdravo srce in ožilje, varuje pa tudi pred rakom
  • preprečuje slab zadah- ker čisti črevesje, tako neposredno “vpliva” na glavnega krivca le-tega
  • uživanje avokada pripomore k boljši absorpciji hranil in pomaga pri boju s prostimi radikali
avocado-71567_640

Takole bi moral izgledat vsak avokado: lepo, svetlo zelen, mehak in kremast ter seveda slasten

Preberi več

Veganstvo

Kolikokrat ste že obstrmeli v zadregi, ko vam je oseba nasproti povedala, da se prehranjuje vegansko? Vi pa se sprašujete, kaj za vraga to pomeni? Ali pa morda veste kaj pomeni, pa vas misel na napovedan obisk vegana spravlja ob pamet že tedne pred samim obiskom?
Ne glede na neverjeten razcvet in porast veganstva, ki se hitro širi tudi med ponudbo restavracij, je veganstvo večinoma in večini še vedno španska vas, nekaterim pa tudi trn v peti.

Večina ima v glavi podobo nekoga, ki grizlja korenček, žveči zeleno solato in kopiči živali. Spet drugi v veganih vidijo samomorilce, ki si bodo zanko zategnili z manjkom beljakovin, nekateri pa dolgočasne in nadležne moraliste, ki želijo drugim vzbujati slabo vest ob mastenju s pečenko.

Resnica pa nikoli ni črno bela in veganstvo ni nobena izjema. Ker je ravno nepoznavanje tisto, kar vzbuja strah in posledično odpor, naj ta članek na kratko in hitro pojasni, kdo je vegan, kaj je in česa ne, kateri so razlogi, da se človek zanj sploh odloči in še marsikaj drugega.

Kdo je vegan?

Vegan je oseba, ki se je odločila prehranjevati izključno z živili, ki so rastlinskega izvora. Ali drugače- vegan se ne hrani z ničemer oz. z nobeno hrano, ki je živalskega izvora. Razlogi za takšno odločitev so različni, več o njih pa v nadaljevanju.

Hrana pa je zgolj začetek, saj se večina veganov nasploh odloča in osredotoča na življenjski stil, ki izključuje oz. zavrača uporabo stvari živalskega izvora. Konkretneje- če je bila oz. je prisotna karkšna koli krutost (uporaba ali izkoriščanje živali),  potem vegan tega ne bo uporabljal. Tako vegan ne bo nosil usnjenih in krznenih izdelkov, uporabljal kozmetike, ki je testirana na živalih, prav tako se bo izognil obisku oz. ogledu živalskih vrtov, dvobojev,…

Zveni precej hipijevsko, kajne? Vendar brez skrbi. Vegani povečini res nis(m)o ostanki kakih hipijev, ki objemali drevesa in hirali ob rastlinicah, pač pa ljudje z drugačnim pogledom na svet in predvsem drugačnim odnosom do živali.

Preberi več

Prehrana dojenčka in mamice

Materino mleko je najkakovostnejša prehrana dojenčka in prav gotovo ga nobena mlečna formula ga ne more povsem nadomestiti. S prehranskega vidika je za novorojenčka vsak pripravek iz predelanega kravjega mleka manj kvaliteten. Zato je velika sreča, da lahko večina mamic svojega dojenčka podoji.

Med nosečnostjo se dojke pripravijo za dojenje. Prve dni se v njih tvori mlezivo ali kolostrum, ki je zaradi svoje sestave zelo pomembna prehrana dojenčka. To je posebna oblika mleka, ki bogata z rudninami in vitamini. Že čez nekaj dni pa se izoblikuje pravo mleko s številnimi protitelesi. Protitelesa, ki jih tvori materin organizem, so pomemben vir hranil, ki poskrbijo za zdravstveni status otroka v prvih mesecih življenja, saj varujejo otrokovo črevesje pred boleznimi kot je na primer gastroenteritis. Mlezivo vsebuje manj maščob in sladkorja kot zrelo mleko, zato ga dojenček lažje prebavlja. Hkrati manj verjetno povzroča alergijske reakcije. Slednje pa se lahko vseeno pojavijo, če se mamica ne prehranjuje zdravo. Med samim dojenjem med mamico in njenim malčkom pa se vzpostavlja zelo čustven odnos. Zato bi moralo biti dojenje kot prehrana dojenčka sprejeto s strani nje in partnerja, prav spodbujano s strani zdravstvenega osebja in morda celo sorodnikov, saj je ženska, ki je postala prvič mamica v prvih dneh po porodu negotova. Dojenja se je treba tako kot vsake stvari, ki jo ženska počne prvič, naučiti. Dojkam namreč niso priložena navodila za dojenje.

Najboljša prehrana dojenčka je materino mleko.

Najboljša prehrana dojenčka je materino mleko.

Pravilno in pogosto pristavljanje novorojenčka k prsim od rojstva dalje, bo pripomoglo k hitrejši in uspešni tvorbi mleka. Prsi so namreč polne in napete, dojenje jih sprošča, kar pa spodbuja k novi tvorbi mleka. Novorojenček seveda težko sesa mleko, če se mu zamaši nos. Težje pije tudi pri nabreklih prsih, zato si mamica lahko pri tem pomaga s toplo kopeljo, ki omogoči, da bradavica štrli in mleko začne teči. Če je malček utrujen od jokanja ali kakorkoli vznemirjen, ne bo sesal dobro. Ker je prehrana dojenčka v največji meri odvisna od matere se tukaj lahko pojavi problem zaradi poporodne depresije. Po porodu namreč mamica lahko občuti nelagodje in nemoč zaradi česar lahko izgubi občutek za lakoto. Mleko se brez hrane ne more tvoriti, zato je pomembno, da se mamica umiri in poskuša jesti kvalitetno hrano. Le tako bo dovolj hormonov, ki skrbijo za sproščanje in tvorbo mleka. Hrana, ki vsebuje veliko cinka, lahko nadomesti njegove zaloge in omili otožnost. Zato je prva pomoč za mamico tudi prava prehrana. Za tak slučaj se priporoča morska hrana, semena, kalčki, leča in rjavi riž. Pomembno je da je prehrana dojenčka čim manj pogojena s stresom ali drugimi napetostmi, saj bo tako otrok kasneje za jedilno mizo bolj sproščen. Preberi več

Fit in zdravi čez zimo s Tajčo

Pred leti si se na povsem naraven način ozdravila začetka multiple skleroze. Si takrat na življenje pričela gledati drugače ali si samo spremenila dieto in se je pri tem končalo?

Na začetku sem spremenila le prehrano in sproti iz meseca v mesec sledila navodilom bioresonančnega terapevta Dominika Golenhoferja, ki me je zdravil. Kasneje (mislim, da takrat, ko sem bila za to pripravljena) pa so mi nasproti pričele prihajati tudi druge stvari, ki so se zlagale kot sestavljanka. Predvsem sem se bolj začela zavedati energij, ki nam služijo, če znamo brati njihova ‘navodila za uporabo’.

Kaj je prva stvar, ki jo narediš zjutraj poleg umivanja zob in bujenja otrok? Kakšen je tvoj način prehranjevanja, si vegetarijanka?
Pravzaprav si pred umivanjem zob in bujenjem otrok vzamem eno uro samo zase, pričnem s telovadbo (večinoma vaje iz joge in nekaj krepilnih vaj), s katero se res prebudim in poženem energijo po telesu. Temu sledi meditacija, s katero se povežem sama s sabo in pozitivno naravnam na dan, ki je pred menoj. Zadnje čase me ravno med meditacijo zmoti eno leto stara hčerka Shima. Takrat se pač prepustim in uživam z njo.

tajča pavček Kaj so bile najbolj korenite spremembe, ki si jih vnesla v svoje življenje? Od kje vsa ta tvoja energija?
Včasih se ti zdi, da je neka sprememba res velika, potem pa vidiš, da ti je življenje pripravilo še večje spremembe.  Tako da se mi zdi, da je bila najbolj nenadna prav ta, da sem čez noč postala presnojedka in ostala tri leta, dokler nisem tretjič zanosila, ko mi je bilo tako slabo, da sem potrebovala tudi kuhano hrano. Velika sprememba v utečenem ritmu je bilo tudi rojstvo Shime, ki mi je postavila izziv, kako ohranjati vse pozitivne navade, ki sem jih pridobila in ji istočasno biti 24 ur na razpolago.
Energija za vse skupaj pa verjetno pride od volje do življenja in od sprejemanja izzivov, ki me čakajo vsak dan.

Nekoč si izjavila, da svobodno življenje zahteva odgovornost. Kaj si mislila s tem? Odgovornost do sebe, do telesa, do drugih, do narave?
Odgovornost za svoje življenje moramo vzeti v svoje roke. Zagotovo je nam naše življenje najbolj dragoceno, zato ne zaupajmo slepo drugim, ki imajo morda zadaj željo po zaslužku, po uspehu… Prav zato bi moral vsak malce širše gledati na svoje zdravje in način življenja in ne le sprejeti tistega, kar nam ponujajo oglasi.
Odgovorni moramo biti do vsega in do vsakogar.

Zdrav način življenja je zate nekaj popolnoma navadnega, se ti zdi da se zelo razlikuje od običajnega vsakdana povprečnega Slovenca?

Ja, vedno bolj opažam, da je ljudem – kljub temu, da so zelo nezadovoljni s svojim zdravjem in počutjem – popolnoma vseeno, kaj vnašajo vase in kako živijo. Vsi se obnašajo tako kot jim paše, le redki tako kot je prav.
Meni so stvari, ki jih počnem že tako samoumevne, da sem večkrat presenečena, da so marsikomu neznane res osnovne stvari, ki bi človeka usmerile k boljši kakovosti življenja.
Bi rekla, da je moj način življenja za marsikoga nesprejemljiv, saj veliko ljudi še vedno misli, da se je potrebno za zdrav način življenja odpovedati vsem užitkom. Resnica pa je, da se za vsako stvar najde zdravo nadomestilo, kar se tiče hrane. Pri vadbi je tako, da dokler je ne poskusiš imaš do nje odpor. Ko pa si enkrat fizično aktiven, si sploh ne moreš več predstavljati, da ne bi nič naredil za svoje telo. Enako je z meditacijo. Ko enkrat prebiješ mučno začetno obdobje, ko se ti zdi, da so te napadle vse misli sveta, začneš v njej uživati. Vsaka stvar je na začetku težka, ko pa ti postane rutina, so ti lahko tudi zdrave navade popolnoma normalne.

Imaš tudi svoje podjetje, s čim se ukvarjaš? Je to služba ali bolj način življenja, ki prinaša zraven tudi dobiček? Kako ločuješ službo in privatno življenje, če ju?
Imam svoje podjetje Ekolife natura, ukvarjamo se z veleprodajo ekoloških izdelkov, predvsem iščemo izdelke, ki so resnično kakovostni in podporni našemu zdravju. Veliko delamo tudi na ozaveščanju ljudi (kot je na primer akcija, ki ravno poteka: “Fit in zdravi čez vso zimo, prehladu se le nasmejimo”, na katero se lahko brezplačno prijavi kdorkoli, ki vpiše svoj e-naslov). S tovrstnimi aktivnostnmi želimo tistim, ki si tega res želijo, pomagati do bolj zdravega načina življenja. Zame je to služba in način življenja, ravno zato jo opravljam z veseljem, ker vse kar učim, tudi živim, in vse kar prodajam, tudi uporabljam.
Na nek način sta služba in zasebno življenje povezana, sicer pa popoldneve v glavnem namenjam družini.

Tajča vedno najde energijo za igro z otroki

Tajča vedno najde energijo za igro z otroki

Lansko leto na prvi zimski dan si pričela s svojo akcijo “Fit in zdravi čez vso zimo, prehladu se le nasmejimo” ki bo trajala še vse tja do 20. marca 2014. Za kaj gre in komu je namenjena?

Z akcijo želim pomagati ljudem, ki so prišli do točke, ko se zavedajo, da je čas za spremembo v njihovem načinu življenja. Ljudem pomagam z nasveti glede prehrane, gibanja in duha. Cilj je, preživeti zimo brez prehladov, grip in drugih bolezni oziroma če do tega že pride, kako si čim hitreje pomagati z naravnimi izdelki. Akcija je namenjena vsem, ki bi radi bili bolj zdravi, imeli več energije in bili bolj pozitivni v življenju.

Se ti zdi, da smo Slovenci aktiven in športen narod? Se zavedamo pomena aktivnega preživljanja prostega časa?
Ja, Slovenci smo zelo aktiven narod, sicer obstajajo izjeme, ki zase res naredijo premalo ali nič. Težko je posploševati na vse Slovence, saj se nekateri zelo zavedajo, kako pomembno je biti aktiven in so tudi sami aktivni. Imamo pa tudi take, ki se tega zavedajo, vendar še niso našli dovolj motivacije, da bi se v gibanje dejansko spravili.
Veseli me, da vsakič ko sem na morju na Hrvaškem, ko srečam kakšnega tekača, je ta v glavnem Slovenec.

Kako s svojo akcijo Fit in zdravi čez vso zimo, prehladu se le nasmejimo spreminjaš ljudem življenja? Jim pošiljaš nasvete preko maila in so prepuščeni svoji volji in motivaciji ali gre še za kaj več?
Odzivi udeležencev akcije so zelo pozitivni. Prejemam veliko elektronskih sporočil, ko mi poročajo, kako jim je kakšen nasvet pomagal. Nekaterim pa vsaj zasadim seme, ki bo mogoče vzklilo kasneje. Dobivam tudi veliko mailov od ljudi, ki so mi zelo hvaležni za vsakodnevno spodbujanje in deljenje lastnih izkušenj in znanj.
Med tednom vsak dan pošljem mail, z različnimi vsebinami (recepti, nasveti o prehrani, vadbi, o energiji, kaj delati, da nam služi…), ravno tako vsebine objavljamo na družbenih omrežjih, kot so: FB, G+, You tube. Dvakrat tedensko se dobivamo pod Rožnikom pred živalskim vrtom in skupaj tečemo, delamo krepilne vaje in se zjutraj pozitivno naravnamo na dan, ki je pred nami. Pomemben se mi zdi fizični kontakt, da te ljudje lahko spoznajo, da vidijo, da sem popolnoma ‘normalen’ človek, ki se, ravno tako kot oni, vsak dan sooča s svojimi izzivi.
V okviru akcije sem na voljo tudi za predavanja in svetovanja. V trgovini Kalček bom imela 4. 2. ob 17.30h predavanje, kjer bom govorila o najpomembnejših stvareh, ki jih moramo narediti, če želimo spremeniti svoj način življenja v bolj zdravega, poleg tega pa bom imela tako v Kalčku kot v Sanolaborju osebna svetovanja, kjer bom posameznikom svetovala glede na njihove težave.

Tajča

Vsako jutro se dobimo pod Rožnikom

Kako se lahko posameznik pridruži, je potrebno kakšno članstvo, je akcija brezplačna?

Akcija je brezplačna. Akcija ima tudi dobrodelno noto in sicer vsak, ki pride prvič na vadbo, prispeva 5 evrov, ki jih bomo v celoti podarili družini, ki pomoč res potrebuje. Za prijavo na akcijo se je potrebno prijaviti na naši strani Ekolife, za osebna svetovanja pa dobite vse potrebne informacije ravno tako na naši strani.

Kakšna naj bo prehrana tekačev?

V današnjem času imamo hrane v izobilju. Vendar pa ni vsa hrana kvalitetna. Sladkor, bela moka, alkohol in vsa procesirana hrana v telesu puščajo številne psihične in fizičen posledice, kot so težave z zaprtjem ter bolezni črevesja, prekomerna telesna teža, utrujenost, oslabljen imunski sistem, razne oblike raka ter bolezni srčno-žilnega sistema. Taka prehrana nikomur ne koristi, še posebej pa ima slab vpliv na tekaške rezultate in njihovo izboljševanje. Ustrezna prehrana tekačev je, poleg treninga, nujna za dobro telesno pripravljenost, poleg tega pa ščiti pred boleznimi, pomaga pri hujšanju, pripomore k hitrejši regeneraciji ter povečuje športno in duševno zmogljivost. Poglejmo, kaj sestavlja optimalno prehrano tekačev.

ID-100185782

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ključen del prehrane tekačev, saj jih telo izrablja kot glavni vir energije. Naš organizem potrebuje najenostavnejšo obliko ogljikovih hidratov, glukozo, za normalno delovanje organov. Vendar pa to ni izgovor, da takoj napademo sladkarije. Ko zaužijemo polnovredne vire ogljikovih hidratov, kot so testenine, riž in krompir, se ti spremenijo v enostavne sladkorje, ki preidejo v kri. Ta jih avtomatsko usmeri v področja, kjer so potrebni, kot na primer možgani in mišice. Telo ogljikove hidrate shranjuje v mišicah in jetrih v obliki glikogena, ki se med tekom izrablja kot glavni vir energije. Najkasneje dve do tri ure pred treningom zaužijemo zadnji obrok ogljikovih hidratov, saj lahko v nasprotnem primeru poln želodec povzroči slabost, bruhanje, otežen tek ter bolečine v predelu trebušne prepone. V prvi uri po treningu je telo najbolj sprejemljivo za shranjevanje novih količin ogljikovih hidratov in s tem zapolnitev izrabljenih glikogenskih zalog.

Koliko ogljikovih hidratov v prehrani tekačev?

Priporočen dnevni vnos (RDA; ang. Recommended Daily Intake) ogljikovih hidratov za odrasle osebe je 130 gramov dnevno. V tekaški prehrani pa so zahteve po ogljikovih hidratih večje od RDA vrednosti. Tekači naj bi pri zmernem teku, krajšem od ene ure, zaužili 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno, 7 do 10 gramov pri visoko intenzivnem teku ter 10 do 12 gramov pri teku, daljšem od pet ur.

Najboljši viri ogljikovih hidratov

Najboljši viri ogljikovih hidratov se nahajajo v polnozrnatih žitaricah, krompirju, sadju in zelenjavi. Idealni so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ter neoluščen riž, musliji ter proso, krompir v oblicah, suho sadje, jabolka in banane, solate ter sveže iztisnjeni naravni sadni in zelenjavni sokovi.

Beljakovine

V prehrani tekačev so beljakovine prav tako pomembne kot ogljikovi hidrati. Beljakovine so pomembne za obnovitev mišic po treningu: popravljajo poškodbe mišičnih vlaken, zmanjšujejo posledice stresnega hormona kortizola ter pomagajo organizmu nadomestiti zaloge glikogena iz ogljikovih hidratov. Zato je zelo pomembno zaužiti primerno količino beljakovin po treningu. Zaloge beljakovin v telesu niso velike, zato morajo biti beljakovine vsakodnevno vključene v prehrano tekačev.

Koliko beljakovin v prehrani tekačev?

Priporočen dnevni vnos beljakovin za moške je 56 gramov, za ženske 46 gramov dnevno, za nosečnice in doječe matere pa 71 gramov dnevno. V prehrani tekačev pa so, poleg ogljikovih hidratov, tudi potrebe beljakovinah nekoliko večje. Tekači naj bi pri zmernem teku, krajšem od ene ure, potrebovali od 1,2 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno ter 1,6 do 2 grama pri daljših in intenzivnejših tekih.

Najboljši viri beljakovin

Najboljši viri beljakovin se nahajajo v mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Izpostavimo divjačino in perutnino, ki sta obe vir nemastnih živalskih beljakovin, odlične pa so tudi ribe, kot je losos, sardina, skuša, tuna in slanik. Poleg skute, jogurta, kefirja in sira je odličen vir beljakovin tudi nehomogenizirano mleko, ki je tudi odličen vir kalcija.

Maščobe

Maščobe že kar nekaj časa povzročajo zmedo v prehrani. Čeprav jih nekateri zavračajo ali se jih celo bojijo, so maščobe, tako v prehrani nerekreativcev kot tudi v prehrani tekačev, izjemno pomembne. Telo uporablja maščobe kot energijske rezerve, za zaščito organov, kot izolacijo telesa, za uravnavanje telesne temperature ter kot del celičnih membran. Maščobe so vir vitamina E, v njih so topni vitamini A, D, E in K. Maščobe so nosilke snovi za vonj in okus, stimulirajo apetit in pripomorejo k občutku sitosti. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene.

  • Nasičene maščobe: običajno so v trdnem stanju, pridobimo jih predvsem iz živalskih maščobnih virov, najdemo pa jih tudi v nekaterih rastlinskih. Četudi so te maščobe nujno potrebne v prehrani tekačev, naj bo njihov vnos manjši, približno tretjino vseh zaužitih maščob. Nasičene maščobe naj bi v prevelikih količinah povzročale povišanje vrednosti »slabega« (LDL) holesterola ter s tem pojav srčno-žilnih bolezni.
  • Nenasičene maščobe: običajno so v tekočem stanju, pridobimo jih iz rastlinskih olj, oreščkov ter mastnih rib. Te maščobe varujejo srce in ožilje ter povečujeo vrednosti »dobrega« (HDL) holesterola. Delimo jih na 1x nenasičene (z drugo besedo “mononenasičene”) in večkrat nenasičene (z drugo besedo “polinenasičene”) maščobe. Med večkrat nenasičene maščobe vsekakor spadajo tudi omega-6 in omega-3 maščobne kisline.
  • Omenimo še, da se je potrebno izogibati trans maščobnim kislinam, ki jih naše telo ne potrebuje in imajo na zdravje le škodljive učinke. Gre za maščobe rastlinskega izvora (nenasičene), obdelane s kemičnim postopkom hidrogenizacije. Take maščobe so obstojnejše, vendar pa v njih ni nobenih zdravilnih učinkovin več. Med trans maščobne kisline spadajo hidrogenirana olja (olja za cvrtje), margarina ter cvrta hrana.

Koliko maščob v prehrani tekačev?

RDA maščob je težje določiti kot RDA ogljikovih hidratov in beljakovin. V prehrani tekačev kot tudi ne rekreativcev naj bi bla tretjina maščob nasičenih, tretjina mononenasičenih ter tretjina polinenasičenih. Sicer pa naj bi bil dnevni vnos maščob za tekače 30 odstotkov vseh zaužitih makrohranil.

Najboljši viri maščob

Naše telo potrebuje tako nasičene kot nenasičene maščobe. Nasičene najdemo v mesu, maslu, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih ter v palmovem in kokosovem olju. Nenasičene maščobe pa se nahajajo v oreščkih, semenih, hladno stiskanih rastlinskih oljih ter mastnih ribah.

Vitamini in minerali

Vitaminov in mineralov potrebujemo le majhne količine, vendar pa brez njih telo ne deluje optimalno. Več o vitaminih in mineralih sem že govorila v članku Vitamini in minerali. Ker tekači navadno uživajo večje količine hrane, se večje potrebe po mikrohranilih pokrijejo že iz prehrane. Včasih pa zaradi intenzivnih treningov ter znojenja lahko pride tudi do pomanjkanja, predvsem kalcija, vitamina D, C in E, vitaminov skupine B ter železa, cinka, kalija, natrija in magnezija. Pomankanje vitaminov skupine B vodi do slabokrvnosti in slabše vzdržljivosti. Težave s pomanjkanjem vitamina D, ki je pomemben za strukturo in trdnost kosti, zmanjšuje vnetja in poškodbe ter krepi imunski sistem, imajo predvsem tekači severnih dežel, kjer je količina sončnih žarkov majhna. Pomanjkanje vitamina E lahko privede do poškodb DNA-ja, vnetij in slabšega celjenja mišic med počitkom, vitamin C pa je pomemben predvsem z vidika ohranjanja močnega imunskega sistema ter boljšega odziva telesa na stres. Kalcij, skupaj z drugimi minerali, ohranja zdravje in trdnost kosti, prav tako kot magnezij, ki je pomemben tudi za mišične funkcije in ravnovesje elektrolitov. Tekači na dolge proge potrebujejo približno 70 odstotkov železa več od običajnih ljudi, zato ni presenetljivo, da veliko tekačev prizadene prav pomanjkanje železa, ki je pomembno za mišične funkcije in transport kisika v celice. Za pomanjkanje cinka so dovzetne predvsem ženske tekačice. Cink je mineral, ki služi za delovanje srčno-dihalnega sistema, skrbi za mišično moč in vzdržljivost. Omenimo še natrij in kalij, katera uravnavata količino elektrolitov ter s tem preprečujeta dehidracijo in mišične krče med naporno vadbo.

Voda

ID-10040606Na koncu se posvetimo še vodi, drugem najpomembnejšem elementu (za kisikom) v telesu. Naše telo je zgrajeno iz 60 do 70 odstotkov vode. Dnevno zaužijemo (skupaj s hrano in pijačo) okrog 2,5 litra tekočine, prav toliko pa jo tudi izgubimo. Tekači dnevno izgubijo bistveno več tekočine, zato je nujno uživati najmanj 2 litra dodatne tekočine dnevno. Najbolj priporočljiva je seveda voda. Voda je v našem telesu odgovorna za presnovo hrane, čiščenje organizma, uravnavanje telesne temperature, bitja srca in krvnega tlaka, transport hranil v krvi in še za številne druge kemične reakcije. Nezadostno vnašanje vode lahko pri tekačih kaj hitro pripelje do dehidracije, katera zmanjšuje zmogljivost organizma. Prvi znak dehidracije je žeja, ki pomeni, da smo že dehidrirani za približno 2 odstotka (to pomeni izgubo vode v količini 2 odstotkov telesne teže). Poleg dehidracije je pogosto tudi pregrevanje telesa, še posebej v vročem vremenu. Naše telo se skuša ohlajati in s tem obdržati stalno telesno temperaturo 36,7 °C, kar se dogaja s pomočjo znojenja.

Koliko vode v prehrani tekačev?

Dnevno je potrebno popiti okrog 35 ml vode na kilogram telesne teže. Eno do dve uri pred tekom je priporočljivo popiti do 0,5 litra vode ter 15 do 30 minut pred tekom vsaj še deciliter do dva. Tudi med tekom je nujno piti vsakih 15 do 20 minut. Pri kratkih tekih pijmo vodo, pri daljših pa lahko pijemo tudi športne napitke z ogljikovimi hidrati in elektroliti, ki poleg hidracije telesa poskrbijo tudi za dodatno energijo. Prav tako je pomembno nadomestiti tekočine po teku. Navadno je 2 decilitra do 0,5 litra dovolj, najboljši pokazatelj pa je uporaba stranišča v roku 1 ure do 1,5 ure po aktivnosti.

Zdravo prehranjevanje
5 (100%) 1 vote