Verjetno si pogosto zastavljamo vprašanje: Kako pa kaj naš holesterol? Kako naj se prehranjujemo, da bo nivo holesterola oziroma maščob (strokovno lipidov) zadovoljiv? In kdaj je maščob v krvi preveč?
Maščobe so nujno potrebne za številne procese v telesu in so eden glavnih virov energije. Pomembne so tudi zaradi vira nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, le- te pa so nujne pri prenosu in pri zagotavljanju v maščobi topnih vitaminov kot so vitamin A, D, E, K. Brez teh vitaminov naše telo ne bi delovalo pravilno. Vendar pa je prevelika količina maščob za naše telo lahko zelo nevarna.
Maščobe, ki jih zaužijemo, se ponavadi razgrajajo šele v črevesju in sicer se s pomočjo žolčnih kislin ter encimov trebušne slinavke spreminjajo v glicerol ter maščobne kisline in nato postopoma prehajajo v kri. Te se v obliki maščobnih proteinov prenašajo po krvi. Ta vrsta maščobnih proteinov je sestavljena predvsem iz holesterola in trigliceridov ter iz beljakovin. Ko je v krvi preveč določenih maščob, je to bolezensko stanje, ki se strokovno imenuje hiperlipidemija in to spada v skupino presnovnih bolezni. Če imamo povišan samo holesterol, potem je to hiperholesterolemija, če pa so zvišani tako trigliceridi kot holesterol, je to potem mešana hiperlipidemija. Ko pa so povečani trigliceridi, je to hipertrigliceridemija. Ciljne vrednosti maščob so sledeče:
Skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
Holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
Trigliceridi: manj kot1,7 mmol/l
Vsi, ki bolehajo za srčno- žilno boleznijo ali imajo sladkorno bolezen, ki imajo več kot 20% tveganje za pojav le-teh obolenj v naslednjih 10 letih, pa velja: skupni holesterol manj kot 4,5 mmol/l, holesterol LDL pa manj kot 2,5 mmol/l. In kaj to pomeni? To pomeni, da je osnovni ukrep za znižanje maščob v krvi, zmanjšanje maščob v vsakodnevni prehrani, predvsem zmanjšanje vnosa nam zelo škodljivih nasičenih maščobnih kislin. Te maščobe se nahajajo predvsem v maslu,siru, mlečnih izdelkih ter mesu in suhomesnatih izdelkih. Če nismo zmerni pri uživanju teh maščob, torej nasičenih, sledi povišana ravan holesterola v krvi. Sorazmerno se seveda povečuje tudi tveganje za srčno- žilna obolenja. Seveda pa poznamo tudi tako imenovane »dobre maščobe«, oziroma nenasičene maščobe, katere se pa delimo v dve skupini:
- maščobne kisline, ki so enkrat nenasičene in katere se nahajajo predvsem v olivnem olju.
- maščobne kisline, ki so večkrat nenasičene in jih poznamo kot omega 3 in omega 6 maščobne kisline, katerih pa telo ne ustvarja samo, ampak jih pridobi s primerno prehrano.
Te omega-3 kisline se nahajajo v hrani kot so: plave morske ribe (losos, sardele, sardoni, skuše, tuna) ter v lanenem, repičnem in hladno stiskanim sončničnem olju. Omega – 6 kisline pa najdemo v sončničnem olju, katero naj bo hladno stiskano, veliko pa jih veliko vsebuje tudi olje koruznih kalčkov. Naša hrana je tako ali drugače prebogata z različnimi maščobami, zato pa naj bi tisti, ki imajo povišan holesterol, le 30% dnevnih potreb po energiji pokrili z njimi. Tisti, s povišanimi trigliceridi, pa naj z maščobami krijejo 35% dnevne energije. To pomeni da, vsakokrat, ko kuhamo, poskušamo zamenjati nasičene maščobe z nenasičenimi in na tak način poskušamo preprečevati nastanek obolenj srčno- žilnega sistema. Vedeti moramo tudi to, da je holesterol za naše telo precej pomemben, in sicer sodeluje pri gradnji in rasti celic, sodeluje pri proizvodnji nekaterih hormonov ter pri ustvarjanju žolča. Ker pa se naše telo samo oskrbuje s holesterolom, ni nujno, da dodatno uživamo hrano, ki vsebuje holesterol. In koliko holesterola naj bi zaužili dnevno? Po priporočilih strokovnjakov naj bi se ta količina gibala nekje od 250 pa do nekje 300 mg holesterola. Izogibati se moramo sledečih živil: drobovina, jajca, raki in školjke, maslo, meso , mesni izdelki ter različni siri. Našteto hrano uživajmo zelo redko, kajti če je holesterola preveč, se le-ta začne kopičiti v žilni steni in se lahko žile sčasoma zamašijo. Posledično lahko nastopi možganska kap ter nastane srčni infarkt.
Kakšna so prehranska priporočila?
- Uživajmo več maščob rastlinskega izvora ter manj maščob živalskega izvora
- Bodimo pozorni na skrite maščobe
- Uživajmo več živil,ki so bogata s prehranskimi vlakninami
- Omejimo sladkor in sladice
- Obroki naj bodo pripravljeni z manj maščobami, tako bo telo dobilo manj holesterola
- Okus hrane izboljšamo lahko z začimbami, soli ne smemo uporabljati preveč
- Pijmo veliko vode, raznih nesladkanih čajev ter čim manj alkohola
- Tudi črna čokolada je priporočljiva, saj vsebuje antioksidant flavonid, ta pa vpliva na eritrocite in sicer tako, da preprečuje njihovo zlepljenje skupaj in nalaganje na stene žil. Seveda v razumnih količinah.
Če bomo dosledni pri izbiri hrane, če se bomo dovolj gibali, če se bomo ogibali stresu, nam bo zagotovo uspelo obdržati normalen nivo lipidov.
