Tekaški plan je nekakšen načrtovalnik treningov. Sestaviti ga je potrebno preudarno, pametno. Za vas ga lahko sestavi tekaški trener, morda izkušenejši tekaški prijatelj. Lahko si ga pripravite sami s pomočjo spletnih programov ali pa izključno na osnovi lastnega znanja in izkušenj. Kdo ve, kateri je tisti – zmagovalni ali bolje – najpametnejši.
Pameten tekaški plan je veliko več kot pameten telefon. Je pravi multipraktik. Zadovoljiti mora več potreb, zahtev, želja ter vse skupaj uskladiti z možnostmi in realnostjo ter brez nepotrebnega balasta.
Predpostavimo, da tečete po nekem planu, tekaškem planu, po katerem naj bi v določenem roku bili sposobni preteči neko razdaljo v določenem času. Na primer: maraton v treh urah in pol.
Plan določa tekaške dneve, vrsto teka, razdaljo, predviden čas. Načrtovan je na podlagi vaših tekaških pred dispozicij, fizične sposobnosti, zmožnosti, izkušenosti. Torej bi moral delovati. Verjamete vanj!
In ravno zaupanje, vera v vaš tekaški plan je ključen, da bo tudi deloval. Podobno, kot druge stvari v življenju. Vera in zaupanje v vse, kar počnete. To je predpogoj za uspeh!
Pa vendar se dogaja, da zadeve ne »tečejo« tako, kot bi si želeli. Vključno z vami ;)! Tekaške razdalje postanejo predolge, časi prepočasni.
Se vam dogaja, da treninga nikakor ne morete izvesti v okviru plana?
Tekaški plani imajo lahko več delov ali enot, omenila bom le glavne tri po znanemu dolgoprogašu Jeffu Gallowayu . Tekaški plan je oblikovan v nekakšno piramido: bazo, moč in hitrost.
Nekje 50% treninga predstavlja baza. Prve mesece (odvisno kakšen tekač ste in kako dolgo že redno tečete) nabiramo kilometre, podaljšujemo razdaljo. Telo navajamo na več ur trajajoč napor. Konstanten. To je trening vzdržljivosti. Tek je sproščen, tempo pogovoren, enkrat tedensko ali vsaka dva tedna pa odtečete daljši tek, katerega dolžino postopoma povečujete. Večina tekačev s tem delom nima težav. Tekaški plan je realiziran praktično 100%. V kolikor se pojavlja težava je lahko psihične narave. Morda se vam zdi tek monoton, dolgočasen. Popestrite si trening z opazovanjem okolice, poslušanjem narave ali pa si nadenite slušalke in tecite ob svoji priljubljeni tekaški glasbi. In ne pozabite na vodo. Ob dolgih tekih je potrebno piti dovolj vode tudi med treningom. In še nekaj: postopnost! Postopno podaljševanje dolgih tekov vsakih 14 dni, vendar ne več kot 1,5 do 2 km.
Sledi trening moči, nekje 15%. Tu je tedenskemu planu dodan tek v klanec, različnih dolžin in ponovitev, ki se iz tedna v teden povečujejo. Tek navkreber je težak. Trening naporen. Vendar vztrajajte. Pazite, da se pred treningom dovolj ogrejete in na koncu raztegnete. Ne tecite v klanec neogreti. Napornejši kot je trening, večja je nevarnost poškodb. Nagrajeni boste z odličnim počutjem, čutili boste moč! Vsak naslednji dan treninga moči bo lažji. Garantirano vam med tem treningom ne bo dolgočasno. Če je kdaj preveč hudo, raje malce popustite v tempu kot v številu ponovitev predvidenih po vašem tekaškem planu.
Tretji del je trening hitrosti. Približno 35% vsega treninga. Vsi želimo teči hitreje, kaj ne? V tem članku želimo maraton preteči v treh urah in pol. Intervali, daljši in krajši, tempo teki različnih dolžin – to so glavne sestavine treninga hitrosti. Ki je najtrši oreh.
Če se nikakor ne moremo približati planirani hitrosti, gotovo nekaj ni v redu. Morda smo imeli prevelik tekaški apetit? Smo bili “tekaško požrešni?” Na tej točki, bo vsekakor potrebno vztrajati naprej in stisniti zobe. Planirano hitrost bomo poskušali ujeti z zamikom.
Kaj lahko naredimo, da bomo tekaški plan dejansko realizirali?
Pomagajte si z merilcem srčnega utripa ali enostavno preklopite na nižji nivo območja treninga. Vendar pazite, da ne padete v *tekaško nirvano*! Ne! Nikoli ne pozabite: pri treningu hitrosti in treningu moči ni cone udobja. Tu morate ven! Treba je trpeti! Po tekaško! Če ne znate stisniti zob, kar prenehajte brati in pojdite na sprehod ali lahkoten joging. Žal. Maraton ni za vse. In to ni nič slabega.
Če niste ljubitelj “tekaških tehnikalij” in nimate merilca srčnega utripa – nič hudega. Pravzaprav merilca srčnega utripa sploh ne potrebujete. Tecite tako, da pospešeno dihate ter da čutite »tekaško telo«. Da bi se s kom pogovarjali ob teku, kadar trenirate hitrost, ne smete niti pomisliti. Ker je to nemogoče! Ali pa tečete prepočasi. Morate loviti sapo, občasno celo hropsti, šteti metre pred seboj v pričakovanju, kdaj bo že konec, misleč, da ne morete več niti metra.
Trening boste končali zadovoljni. Utrujeni, zbiti, crknjeni … prešvicani, smrdljivi, posmrkani pa mogoče še kaj, kakor hočete … samo spočiti ne smete biti več. »Spočiti« pomeni v tem primeru biti normalno zadihani, prijetno utrujeni. Ob treningih hitrosti na višji frekvenci ni »prijetne utrujenosti«. Ko se ustavite, ste »čisto fuč«, »skurjeni«, »na smrt utrujeni«… in telečjih nog.
Pa brez skrbi. To kmalu mine. In potem, ko se boste dobro raztegnili in stuširali boste noro zadovoljni. Pa čeprav vas bodo bolele noge. Morajo vas! Če vas naslednji dan ne bo nič bolelo in če ne boste čutili nobene mišice potem to pomeni, da je bil vaš trening zanič! Potem se ne čudite, zakaj ne morete teči hitreje. Kjer ni truda tudi uspeha ne more biti.
DOSLEDNOSTI IN VZTRAJNOSTI DODAJTE ŠE: ZAUPANJE!
Bodite torej vztrajni in dosledni. Zaupajte vase in v svoj tekaški plan. Čez nekaj ponovitev treninga, morda že naslednji teden, bo viden rezultat. Hitrost bo prišla! Morda ne za to tekmo , za katero morda resnično niste imeli realnega ciljnega časa, zelo verjetno pa bo čas dosežen naslednjič.
