Ketonska dieta je načrt prehranjevanja z zelo nizkim vnosom ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v hrani kot makrohranilne snovi. Dieta z malo ogljikovih hidratov je sicer znan način prehrane, kjer omejimo vnos le teh na manj kot 100 gramov na dan. Ketonska dieta je pri tem še bolj stroga in omejuje ogljikove hidrate na 50 gramov na dan. Na začetku diete celo na 20 gramov na dan. Nekateri celo trdijo, da je tovrstna dieta v bistvu edina prava dieta.
Zelo je pomembno, če razumemo, da taka dieta ni muha enodnevnica ali začasna rešitev za izgubo telesne teže ampak je dejansko mišljena kot načrt za življenjski slog, katerega rezultat ni le uspešno hujšanje temveč spodbuja tudi splošno zdravje, energijo in vitalnost.
Ketonska dieta odpravlja hitro pripravljeno in predelano prehrano že po definiciji, kar vsekakor ne velja za prehrano iz ogljikovih hidratov. Omogoča nam, da jemo čisto hrano, ki omogoča boljše splošno zdravje in dobro počutje. Nekateri se seveda sprašujejo kako trajnosten je lahko način prehrane z drastično zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. V resnici pa je to povsem enostavno glede na to, da imamo danes na razpolago veliko kvalitetne prehrane.
Študije so tudi pokazale, da je na ta način lažje shujšati, kot pa z zmanjšanjem vnosa maščob ali znižanjem vnosa kalorij. Eden od razlogov za to, poleg različnih presnovnih procesih v telesu je, da zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov naravno uravnava apetit, tako da ljudje ugotovijo, da naravno jedo manj, ker so zadovoljni in so manj lačni.
Na splošno je ketonska dieta priporočljiva za odpravo prekomerne telesne teže, za diabetike in vsakogar, ki bi rad izboljšal metabolizem ter splošno zdravje.
KETONSKA DIETA VSEBUJE NEKAJ OSNOVNIH PRAVIL
Vnos ogljikovih hidratov: priporočljiv je vnos manj kot 50 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, vendar je bolje ostati na 20 gramov, vsaj na začetku.
- Večina ogljikovih hidratov naj bi prišla iz ne-škrobnate zelenjave
- Zelena vlaknasta zelenjava, so vaša najboljša izbira, čeprav je še veliko druge zelenjave z malo ogljikovih hidratov
- vedno jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate skupaj s hrano, ki vsebuje beljakovine ali maščobe, na primer kos sira s kumaro ali pa solato s piščancem.
Uživajte veliko zdrave maščobe: ne bojte se maščob. Maščoba je le 90% ketogena. Ketonska dieta temelji prav na zdravih maščobah. Ne pozabite, da je maščoba v ketozi glavni vir energije za telo, pomaga odstraniti lakoto in zagotavlja ključne zahteve po makrohranilih. Naravne maščobe so dobrodošle pri nadzoru vnosa ogljikovih hidratov. Imajo tudi številne druge ugodnosti, vključno z zagotavljanjem gradnikov za več pomembnih hormonov in drugih telesnih struktur:
- Najboljše maščobe so mononenasičene in nasičene, vključno z oljčnim oljem, maslom od krav krmljenih s travo, rdečim mesom in kokosovim oljem. Ketonska dieta pa ne dopušča uživanja margarine, saj je ponaredek in posega v ketozo. Naravna maščoba je vedno najboljša.
- Omejen vnos polinenasičenih maščob, vključno s sojinim oljem, koruznim oljem in oljem iz bombažnih semen.
- vnos količine maščob se spreminja in je odvisen od ciljev za hujšanje.
Ustrezni proteini: proteini so 46% ketogeni in 58% anti-ketogeni, saj se nekatere beljakovine pretvorijo v glukozo, pridejo kot taki v krvni obtok in tako zavirajo ketozo. Vnos proteinov naj bo torej dovolj visok, da se prepreči izgubo mišične mase, vendar ne tako visok, da bi to motilo ketozo.
Ketonska dieta in smernice za vnos proteinov
- Sedeči način življenja: 1,3 – 1,6 gramov na kilogram puste telesne mase
- Zmerno aktiven: 1,6 do 2 grama na kilogram puste telesne mase
- Usposabljanje za moč / bodybuilding: 2 do 2,4 gramov na kilogram puste telesne mase
Pusta telesna masa je običajno opredeljena kot telesna teža minus telesna maščoba. V kolikor želite izračunati svojo pusto telesno maso to lahko storite tudi na naslednji strani. Priporočila za vnos beljakovin pa so seveda le splošne smernice. http://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
Jejte do zadovoljstva: jejte takrat ko ste lačni in jejte dokler ne boste zadovoljni. Prenažiranje vsekakor ni najbolj zdravo, četudi imamo opravka z zdravo prehrano.
Povečajte vnos soli: malo več soli lahko prepreči možne neželene učinke, znane kot keto gripa, ki jih lahko na začetku povzroči ketonska dieta. Ti učinki so posledica prilagajanja vašega telesa na ketozo, vključno z glavobolom, mišičnimi krči ali slabostjo, ki nastanejo kot posledica motenj ravnovesja elektrolitov. Glede na to, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v bistvu diuretik, vam ni treba, da bi se izognili soli v cilju, da se zmanjša zastajanje vode.
- Pridobite višek soli z od 1 do 2 skodelici juhe na dan ali pa s sojino omako, ki jo dodate k obroku.
Opozorilo: posvetujte se z zdravnikom, če imate iz kakršnihkoli razlogov omejen vnos soli.
Pijte veliko vode: ketonska dieta bo za posameznika bolj uspešna, če poskrbi za zadosten vnos vode. Voda je namreč naraven zaviralec apetita in hkrati podpira sposobnost telesa, da prebavi maščobe. Številne raziskave so pokazale, da lahko zmanjšani vnos vode povzroči povečanje maščobnih oblog, medtem ko se obloge zmanjšujejo, če pijemo več vode. Hidracija močno pospešuje izgubo telesne teže, zato pijte veliko sveže vode ves dan. Bolj ste aktivni, več hidracije boste potrebovali.
Ocena makrohranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so makrohranilne snovi, ki imajo različne učinke na ketozo. Vsi učinki temeljijo na tem, kako se prebavijo in kako vplivajo na raven glukoze v krvi.
- Ketonska dieta izključuje ogljikove hidrate, ker so 100% anti-ketogeni in sicer zaradi svoje sposobnosti, da povečajo tako glukozo, kot tudi inzulin v krvi
- Protein so 46% ketogeni in 58% anti-ketogeni, saj se več kot 50% vseh beljakovin iz hrane pretvori v glukozo, ki dviguje inzulin
- Maščoba je 90% ketogena in le 10% anti-ketogena. Če torej jemo maščobe, ima to minimalen učinek na ketozo. To je tudi razlog zakaj ketonska dieta temelji na maščobah.
UČINEK MAŠČOB V TELESU
Glede na to, da ima maščoba 9 kalorij na gram maščobe, medtem ko jih imajo beljakovine in ogljikovi hidrati le 4, je zelo pomembno, da poznamo delovanje maščob v telesu. Ko ste mladi, vaš metabolizem in aktivno življenje omogočata, da jeste ogljikove hidrate in maščobe skupaj in se kljub temu ne boste zredili.
V starosti pa se vam spremeni metabolizem. Poleg tega, kasneje tudi spremenite svoj življenjski slog in teža začne naraščati. V kolikor ste že predebeli, je izredno težko shujšati, če uživate ogljikove hidrate. Telo enostavno ne more za gorivo uporabiti lastno maščobo, ker ima na razpolago ogljikove hidrate. Ketonska dieta pa seveda v veliki meri izključuje ogljikove hidrate iz prehrane in tako omogoči, da telo za energijo pokuri lastne zaloge maščob..
Dobro je vedeti naslednje:
- Močno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov spodbuja sposobnost telesa, da porabi maščobne zaloge za energijo, kar povzroča zdravo hujšanje.
- Za razliko od ogljikovih hidratov, maščoba povzroči sitost in polnost in tako pomaga uravnavati apetit, tako da dejansko jeste manj. V bistvu moraš pojesti dvakrat več kalorij v obliki ogljikovih hidratov kot maščobnih kalorij, da bi dosegli enako raven polnosti.
- Za razliko od ogljikovih hidratov ima maščoba zelo malo vpliva na raven glukoze v krvi. To posledično ohranja krvni sladkor stabilen, odpravi željo po hrani in lakoto, ki se običajno pojavlja po zaužitju ogljikovih hidratov.
Na koncu ni torej odveč še enkrat poudariti, da je ketonska dieta prav zato, ker temelji na maščobah in v največji meri izključuje ogljikove hidrate, priporočeni način prehranjevanja sladkornih bolnikov.
Več informacij lahko najdete na spletni strani jejmozdravo.com
