Veganski jedilnik

Veganski način življenja sloni na preprosti ideji, da se človek na noben način ne bi okoriščal na račun drugega bitja. Gre za neke vrste nadgradnjo vegetarijanskega sloga življenja. Slednji v svojem izvoru v prehrano ne vključuje nikakršnih živali in tudi ne jajc. Zelo zmotno je namreč prepričanje, da obstaja več vrst vegetarijanstva. To prepričanje je vzniknilo iz potrošniških razlogov ter med ljudmi ustvarilo zmedo in lažna prepričanja. Obstaja samo ena oblika vegetarijanstva, v svoj prehranski krog pa vključuje rastline, mleko in mlečne izdelke. Veganstvo kot nadgradnja vegetarijanstva pa zavrača tudi slednje, kajti le-to je živalskega izvora. Tu pa seveda ne gre za neko posebno vrsto »sadomazo« odrekanja ali kaznovanja samega sebe, prej nasprotno. Po naravi smo namreč vsi vegani, le prehranjujemo se ne na tak način. Razlog tiči v nevednosti.

In ker se prav nevednost v tandemu z negotovostjo glede veganstva med ljudmi na veliko pojavlja, sem se odločil, da napišem nekaj besed na to temo. V interesu mi je predstaviti, da vegani ne jemo samo hrušk in zelene solate, temveč barvito paleto živil rastlinskega izvora. Stvar je namreč sledeča – kadar komu omeniš, da ne ješ hranil živalskega izvora, se odgovor nič kolikokrat glasi: »Ja kaj pa potem sploh ješ?« Zato čutim odgovornost in tudi potrebo, da ljudem razjasnim, s čim se dnevno prehranjuje ozaveščen rastlinojedec. Razen z rižem in krompirjem seveda. Zakaj omenjam »ozaveščenega« rastlinojedca? Preprosto zato, ker je v teoriji lahko vegan tudi tisti, ki ne je drugega kot čips. To pa ni raznoliko, in neizogibno vodi v obolelost za katero od kroničnih bolezni modernega časa. Prav tako že takoj na začetku poudarjam, da ta prispevek piše avtor, ki se je dobrih šestindvajset let gurmansko prehranjeval z mesom in drugimi živili živalskega izvora. Danes sem že nekaj let vegan (pa tudi športnik), in vem, kaj govorim.

Sprva se želim nekoliko pomuditi pri klasičnem krožniku vsejedca, imenovanem »meso-priloga«, in ga primerjati z veganskim, saj izhajam iz prepričanja, da slednji ponuja veliko večjo pestrost kakor prvi. Ne pravim, da se vsejed ne more prehranjevati z vsemi navedenimi živili. Hipotetično je njegov krog izbire večji, praktično pa ne, kajti omejen je na priučeno ter izredno ozkost izbire, ki jo lahko poimenujemo kar s preprostim »šnicl – priloga«. Kasneje bom navedel tudi nekaj drugih živil, pomembnih za vsakdanjo prehransko pestrost vsakega vegana.

Ker osrednji del vsejedega (mesojedega) menija sestavlja meso, je prav, da si sprva razjasnimo, kaj rastlinojeda bitja jemo namesto le-tega. V prvi vrsti je to seveda tofu. Narejen je iz sojinih zrn in obstaja v različnih oblikah. Lahko se odločamo med navadnim, prekajenim, zelenjavnim, zeliščnim, s papriko, čilijem,… Prav tako ga lahko pripravimo in uživamo na različne načine. Lahko ga popečemo, ocvremo, ga mariniramo, uživamo surovega, v sendviču, umešanega z zelenjavo, v narastkih, zavitkih, itd. Ker se ga da lepo marinirati ali kako drugače natreti z začimbami je dober substitut za zrezek. Je izredno bogat z beljakovinami. Izdelamo ga lahko tudi sami, vendar je postopek nekoliko dolgotrajen in do neke mere tudi zapleten, zato je veliko bolj praktično, če ga kupimo v trgovini. Je tudi relativno poceni, zato si ga lahko privošči vsak, ki sicer uživa meso. Skoraj vsi naši trgovci ga imajo na svojih policah (v hladilnikih).

Drugo pomembno živilo je seitan. Mnogi ga radi poimenujejo kar pšenično meso, kajti njegova struktura sestoji iz pšeničnih beljakovin oziroma glutena, zato ga ne smejo uživati ljudje s celiakijo. Tudi seitan lahko uporabljamo na zelo podobne načine kot tofu. Lahko ga mariniramo, ga namesto mesa dodamo v okusne tortilje, ga uporabimo v palačinkah, naredimo kebab, hamburger, zrezek,… Dobiti ga je možno v obliki zrezkov, drobljenca (kot mleto meso) in v obliki drugih veganskih izdelkov kot so salame in podobno. Omeniti pa želim, da tako kot tofu je tudi seitan možno izdelati doma, le da je postopek izdelave nekoliko zamuden. Sam še nisem izdeloval tofuja, imam pa prakso z izdelovanjem seitana. Navodila in tudi posnetke je možno dobiti na internetu.

Naslednje pomembno živilo čestokrat uporabljeno kot »nadomestek« mesa je tempeh. Je eden izmed mojih najljubših oblik »veganskega mesa«. Sestavljajo ga fermentirana sojina zrna, zato je, kot vsa fermentirana živila, pomemben pri tvorbi vitamina B12. Tudi tempeh lahko pripravimo na vse mogoče načine, tako kot smo nekoč pripravljali meso. Lahko je to na klasične načine v kuhinji ali pa popečen na žaru ali kakorkoli že drugače. Različic je veliko, v veliki meri pa so odvisne od želja in ustvarjalnosti.

Tudi sojini polpeti in sojini koščki so izredno popularni. Največkrat jih je mogoče kupiti v suhi obliki. Kasneje jih namočimo, mariniramo in uporabimo kot bi uporabljali meso. Polpete namesto zrezkov, koščke pa v omakah, rižotah, zelenjavnih jedeh in podobno. Razširjen je tudi tako imenovan seitanov haše (drobljenec), iz katerega pripravimo odlične omake za testenine, pa tudi tortilje, narastke, musake… Je odličen substitut za mleto meso.

Kot naslednjega navajam falafel. V bistvu gre za nekakšen zrezek ali kroglice narejene iz čičerikine moke in začimb. Falafel je izredno okusen kot tudi hranilen. Izhaja iz arabskega dela sveta. Prav tako so popularni žitni polpeti, narejeni iz žitaric z dodanimi začimbami ter dišavnicami, in nekatere druge oblike zelenjavnih zrezkov narejenih iz stročnic in zelenjave. Sam obožujem doma pripravljene zrezke iz leče popečene v pečici. Lahko jih odlično uporabljamo kot nadomestek pleskavic za hamburgerje.

V trgovinah je možno kupiti tudi druge izdelke nekaterih uveljavljenih veganskih prehrambenih proizvajalcev. To so predvsem raznovrstne salame, siri, hrenovke, pečenice in druge oblike klobas. Razširjeni so tudi jogurt (navaden in saden), smetane in maslo. Zelo dosegljive pa so razne različice mleka: sojino, riževo, ovseno, lešnikovo, mandljevo, …

No, to je bilo nekaj predlogov za nadomeščanje mesa in nekaterih drugih živil živalskega izvora. In ker v jedilnik vsejedca poleg mesa spada tudi priloga, je prav, da spoznamo celo paleto živil, ki jih kot vsakodnevno prehrano uživamo vegani. Seveda se tudi mi prehranjujemo z rižem in krompirjem, vendar se za razliko od povprečnega vsejedca za nas tukaj ne ustavi. Res je, da Slovenci kdaj pa kdaj zaužijemo tudi kakšno žlico žgancev (ajdovih, pšeničnih in koruznih), fižola in ajde, a koliko od nas se s temi in mnogimi drugimi živili hrani redno? Ta živila so sledeča:

kvinoja (popolno beljakovinsko živilo; pripravimo jo podobno kot rižote, iz njih pa lahko izdelamo celo okusne polpete, jo uporabimo v solatah, ali za sladice)

veganstvo zdrave jedi

bulgur (narejen je iz durum pšenice s posebnim postopkom parjenja, sušenja in drobljenja; je pomemben vir beljakovin, vlaknin in mineralov; je vsestransko uporaben)
kus-kus (posebna vrsta »testenin« najpogosteje narejenih iz stolčenega prosa ali pšenice; izhaja iz Afrike, precej pogost pa je v Franciji; je lahko dostopno živilo, enostavno za uporabo)
soja (najpogosteje omenjena stročnica, ko gre za plant-based prehrano; iz soje izdelujejo tofu, tempeh in druge veganske nadomestke mesa, pa tudi namaze idr; je tudi precej stigmatizirano živilo, saj je 90% soje gensko spremenjene – a le malo ljudi ve, da se ta spremenjena soja uporablja za krmo živalih, rejenih za mlečno-mesno industrijo – torej se z njo posledično hranijo vsejedci in ne vegani)
amarant (beljakovinsko hranljivo žito polno vitaminov, mineralov ter omega 6 maščobnih kislin; ne vsebuje glutena, zato je primerna za bolnike s celiakijo) amarant z gobicami v papriki

kamut (vsestransko uporabno žito s precej višjo prehranskih vrednostjo kot pšenica; izviralo naj bi iz Egipta; na policah dobimo kamutovo moko, zdrob, piškote testenine in še kaj) kamut kot priloga

leča (meni najljubša stročnica – je hranljivo živilo, bogato z lahko prebavljivimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali; njena uporaba je enostavna in vsestranska; je izredno razširjena, dobimo jo v rjavi, zeleni, rdeči, črni ali rumeni barvi)
čičerika (eno od najpriporočljivejših živil na krožniku rastlinojedca; iz nje izdelujemo falafle in humus – namaz iz čičerike; lahko jo tudi nakalimo, iz moke napravimo palačinke itd.)

proso (izvira iz osrednje Azije; nekoč je bila osrednja jed naših prednikov)
pira (uporabna je kot moka za kruh, pizzo in peciva, kot zrno jo uporabimo namesto riža za rižote, priljubljeni so tudi kosmiči, iz nje pa izdelujejo celo pivo…)
ješprenj (ješprenj je oluščen ječmen; najbolj je poznan kot glavna sestavina za ričet, lahko pa iz njega naredimo tudi druge okusne jedi kot so rižote, narastki, solate in podobno)
in druga žita ter stročnice.

Velika večina izmed bralcev je katerega od naštetih živil že kdaj poskusila, nekateri so jih poskusili več, redki vse. In koliko izmed vsejedov se s to hrano redno prehranjuje vsak dan? Zelo zelo malo, če sploh kdo, kajti navajeni smo na rižoto in restan krompir. Prav nasprotno pa se s prehodom na rastlinsko prehrano človeku odpre nepopisno obzorje možnih jedi. Tako ozaveščen rastlinojedec, ki skrbi za pestrost in raznolikost, uživa tudi veliko semen (sončnična, bučna, lanena, sezamova, konopljina, čija semena,…) kot seveda tudi oreščkov (mandlji, lešniki, orehi, indijski, brazilski). Tukaj gre omeniti tudi muslije z dodatki suhega sadja. Priporočljivi so predvsem za zajtrke, saj dajejo močan občutek sitosti. Če jim dodamo semena, neizogibno prispevajo k uravnavanju prebavnega trakta, sploh v spodnjem predelu. Preverjeno!

Pomembna komponenta prehranjevanja je seveda raznolikost. K temu prispevata sezonsko sadje in zelenjava, iz katerih lahko ustvarjamo neštete in neštete različice solat, prelivov, dodatkov, glavnih kuhanih in presnih jedi.

Hrani dodajamo tudi avokado, ki je zares vsestransko uporaben, saj jedem ne spreminja okusa, prispeva pa h konsistenci pripravljenih jedi. Ker je izredno mazljiv, ga lahko uporabimo za namaze in kremaste smoothije. In prav smoothiji so ena dodatna komponenta v prehrani vsakega vegana. V osnovi gre za »zmiksano« sadje ali zelenjavo z dodatki. Imajo izredno hranilno, predvsem pa očiščevalno vrednost, saj so nenazadnje presni (surovi).

Seveda vegani jemo tudi testenine (brez jajc), veganske palačinke, zavitke, njoke, okusne namaze in sladice, pa tudi sladoled. V bistvu lahko prav vse klasične jedi naših babic in dedkov ter njihovih prababic naredimo na veganski način. Le znajti se je treba ter imeti nekoliko volje, predvsem pa potrpljenja. V zgornjem prispevku zagotovo nisem navedel vseh živil, s katerimi v kuhinji čaramo in delamo experimente. Razloga sta dva. Prvi je ta, da še zmeraj ne vem vsega, drugi pa se glasi pozabljivost. Ja, zagotovo sem kaj pozabil. Zato na koncu omenjam nekaj vsebin za vse tiste, ki vas kaj več zanima, in tiste, ki želite kakšno čarovnijo izvesti tudi sami. No ja, pa seveda za vse, ki se želite postaviti pred test »Ali zmorem biti vegani vsaj za več kot eno uro«

Priporočljive vsebine