Vedno več ljudi se ukvarja s športom in rekreacijo. Vendar pa je kljub koristnosti ter vsestranskosti teka, ki je najbolj popularen dobro, da za svoje telo naredimo še kakšno vajo za krepitev in moč mišic, predvsem trupa. Večina ljudi dandanes presedi nenormalno veliko ur, kar je popolnoma nenaravno glede na to za kar nas je ustvarila narava. Včasih smo bili nabiralci in lovci, tekali smo tudi po več kilometrov na dan, da smo nabrali in ulovili svojo hrano. S kultivacijo rastlin ter udomačenjem živali pa smo si sicer ustvarili bolj udoben življenjski stil, vendar na račun našega zdravja.
Vaje za krepitev trupa so eden izmed načinov, kako lahko svoji vadbi, tudi če ste bodisi le rekreativec ali pa bolj resen športnik dodate novo kvaliteto in če v službi večinoma sedite verjemite, da vam bo telo še kako hvaležno. Če ne sedaj pa na stara leta, ko se vaša hrbtenica ne bo zvila navzdol, ker jo boste držali s krepkimi mišicami okoli trupa.
Posebno vaje za krepitev trupa priporočamo tistim, ki trenirajo borilne veščine saj je ravnotežje ter trdnost trupa temelj, na katerem mora graditi vsak borec. Brez ojačanega trupa boste težko izvedli nekaj zaporednih udarcev z nogo ali pa obvladali svoje gibe brez, da bi vas nasprotnik spravil iz ravnotežja. Skrivnost dobrega mojstra borilnih veščin je vsekakor tudi ojačan in trden trup, s katerim lahko obvladuje in natančno izvaja udarce.
1. vaja: Ravna drža na komolcih
Ta vaja je ena izmed najbolj univerzalnih za hkratno krepitev mišic na zadnjici, rokah, nogah, trebuhu ter hrbtu. Ima par variacij za začetno in napredno izvajanje. Izberite tisto primerno vašim sposobnostim.
Postavite se v vodoraven položaj na komolce z nogami pa stopite na prste. Izredno pomembno za optimalno izvajanje vaje je, da je vaše telo v popolnoma ravni drži. Če telo ukrivite s tem zmanjšate učinek vaje, obremenjujete pa tudi sklepe in križ. Zavestno napnite mišice na trebuhu in zadnjici in dihajte normalno. Velikokrat se nam vaje zamerijo tudi zaradi nepravilnega izvajanja in predvsem, ker preprosto pozabimo dihati. V takem položaju nato zdržite nekaj deset sekund, lahko tudi minuto, če vam uspe.
Če potrebujete še dodatni izziv si vajo popestrite s tem, da izmenično dvigujete desno ter levo nogo ali pa ju vsako posebej pokrčite na stran. S tem aktivirate tudi stranske trebušne mišice, ki so velikokrat ena izmed najbolj zanemarjenih mišičnih skupin.
2. vaja: rotacija trupa
Ta vaja je še posebno priporočljiva za krepitev trupa, saj je izredno preprosta, hkrati pa zalo učinkovita. Če vaje izvajate doma poiščite malo daljšo palico, lahko je tudi tista od pomivalke tal. Postavite s v pokončno držo z nogami rahlo pokrčenimi ter stopali v širini ramen ali malenkost širše. V roke primete palico ter jo dvignete v višino vaših ramen. Roke naj bodo rahlo pokrčene, a ne preveč, vsekakor pa naj bodo razprte širše od ramen. Namesto palice lahko uporaite vrv, vendar glejte, da bo vedno napeta.
Z enakomernimi in kontroliranimi gibi pričnite obračati trup v levo ter desno, na koncu rotacije naredite sunek, da se aktivirajo mišice. Pomembno je, da v vsakem trenutku zavestno obvladate svoje telo in svoje gibanje. Dihanje naj bo ravno tako usklajeno z gibanjem trupa. Ko obrnete trup skrajno levo izdihnite, proti sredini sledi vdih ter na desno stran ponovno izdih. Hkrati z izdihom pa skrčite in napnete mišice na stranskem delu trupa. Hitreje ko izvajate vajo, bolj intenzivno bo delovala na vaše telo in boljši bodo rezultati.
3. vaja: plezanje po lestvi – vodoravni položaj
Postavite se v vodoravni položaj s tem, da slonite na rokah ter nogah v iztegnjenem položaju. Podobno kot pri prvi vaji je tudi tukaj izredno pomembno, da je telo iztegnjeno. Dlani naj bodo cele na tleh, ne slonite le na prstih.
Izmenično pokrčite nogi proti trebuhu. Glede na vašo fizično pripravljenost si določite tempo skakanja. Lahko je zelo hiter in s tem je vaja visoko intenzivna, ali pa noge krčite počasi ter zraven pazite da vsakič, ko jo pokrčite tudi izdihnete in s tem hkrati napnete trebušne mišice. Sami boste videli kakšen tempo vam ustreza. Postavite si izziv.
4. vaja: udarci z roko – boksanje
Tudi, če niste naklonjeni boksu vedite, da je ta vaja idealna za utrjevanje mišic trupa. Predvsem deluje na stranske mišice. Ne gre za dejanske udarce boksa, ampak zgolj za fizično posnemanje udarca in krepitev trupa. Primerna je tako za moške kot tudi ženske.
Postavite se v pokončen položaj, noge naj bodo rahlo pokrčene. Stopala naj bodo malo širše od bokov, hrbet pa raven. Pri tej vaji je izredno pomembno, da imate ves čas nadzor nad gibi in ne iztegujete rok do konca, saj si lahko hitro nategnete mišico. Udarci so frontalni v višini prsnega koša. Dlani stisnite v pest. Tudi tukaj je pomembno, da ste pozorni na dihanje. Trup rotiramo le minimalno, saj je namen, da s trupom kontroliramo gibanje rok. S pestmi udarjamo v točko pred seboj, vsakič ko udarimo, izdihnemo in hkrati skrčimo mišice na trupu, se pravi trebušne mišice. Dihamo s trebušno prepono in ne s pljuči.
5. vaja: zvezdna rotacija
Ta vaja nam je še kako dobro znana verjetno še iz osnovne šole. Je ena izmed osnovnih vaj, s katerimi lahko utrjujemo trup in je hkrati tudi dinamična.
Stopimo široko narazen, noge naj bodo iztegnjene. S trupom naredimo predklon z rokami pa se izmenično dotikamo levega ter desnega podplata oz. konice prstov na nogah. Če ne gre, se dotikamo tam do kjer lahko. Desna roka se dotika leve noge, leva roka pa desne noge. Ponovno pazimo na dihanje. Ko se z roko dotaknemo konice prstov hkrati izdihnemo. Sčasoma boste opazili, da se trup ojača in da dejansko čutite premikanje mišic okoli trupa ter tako tudi bolj zavestno kontrolirate gibanje.
Vsaka vaja je boljša kakor nobena. To vedno drži. Zatorej poizkusite vsako vajo ponoviti vsaj 10-krat na začetku. Sčasoma pa količino ponovitev povečujte. Ko boste že krepki in bo vaš trup stabilen si lahko nastavite štoparico in vsako vajo izvajate 1 minuto, nato si privoščite 10 sekund pavze in nadaljujte z naslednjo vajo 1 minuto. Ko naredite vseh pet vaj v enem bloku pa lahko ponovite celo zaporedje. Tako ste naredili intervalni trening za krepitev trupa.
