Vaje in nasveti za smučarsko sezono brez poškodb!



Zima je v polnem teku, z njo pa tudi priprave na smučarsko sezono. Preden se namreč podaš na bele strmine – pa naj bo to le za sobotno popoldne ali intenziven teden smučanja – je dobro, da poleg smučarske opreme na ta zabaven zimski šport pripraviš tudi svoje telo, saj se le tako lahko kar se da izogneš poškodbam.

Pri tem je pomembno, da se osredotočiš tako na trening za moč kot tudi na kardio in raztegljivost. Idealno je, da s specifičnimi treningi za moč začneš že vsaj nekaj tednov pred samim smučanjem. Ko se na smučeh spuščaš navzdol, se najbolj naprezajo tvoje stegenske mišice in trup, saj te stabilizirajo in varujejo tvoje sklepe.

Smučanje brez poškodb

Obvezno raztezanje

Poleg kondicije je dobro, da okrepiš in raztegneš spodnje hrbtne in zadnje stegenske mišice. Najboljši način, da se izogneš poškodbam, je, da se pred smučanjem primerno razteguješ. Po prihodu na smučišče se najprej dobro ogrej, nato pa naj sledi dinamično raztezanje, kot je kroženje rok in nog ter sukanje trupa.

Pogoste poškodbe pri smučanju

Da bi ostal/a zdrav/a in cel/a, je dobro, da si na smučišču pozoren/a na druge smučarje, še posebej na višku sezone. Nesreče na smučiščih so namreč lahko izredno nevarne. Poleg tega pa se lahko poškodbe pojavijo tudi sicer – ženske so zaradi šibkih zadnjih stegenskih mišic načeloma nagnjene h poškodbi kolen. Zato je izredno pomembno, da ne pozabiš na priprave na smučarsko sezono, ko si enkrat že na smučišču pa se dobro ogreješ in narediš nekaj vaj za ravnotežje. Ob tem je seveda pomembna tudi primerna oprema – ne pozabi na čelado!

Da bi od smučarskega izleta odnesel/a kar največ, je dobro, da si zdrav/a in v kar se da dobri formi. Tako se boš namreč kasneje utrudil/a, manj verjetnosti pa bo tudi, da pride do poškodb. V ta namen je najbolje, da v svojo rekreacijsko rutino vključiš nekaj vaj, ki te bodo pripravile na spust po belih strminah.

Kaj naj vključujejo priprave na smučarsko sezono?
  • Počepi za močnejša stegna

Pri smučanju seveda najbolj trpijo stegenske mišice in počepi so najboljši način, da jih okrepiš. Stoj tako, da bodo stopala v širini ramen, roki naj bosta ob telesu. Nato pokrči kolena in se spusti navzdol, da bodo stegna vodoravno oziroma vzporedno s tlemi. Hrbet naj bo raven. Nato se zravnaj in ponavljaj vajo. Naredi dva do štiri sete z 12 do 20 ponovitvami, pri tem pa med seti počivaj 30 do 90 sekund. Vajo lahko narediš težjo tako, da med izvajanjem v rokah držiš uteži.

  • Izboljšaj agilnost s skoki v stran

Skoki v stran krepijo zunanji del stegen – mišice, ki jih uporabiš pri odrivu v stran – in izboljšajo tvojo agilnost in koordinacijo. S tem tvoje noge postajaj občutno močnejše. Postavite se ob pregrado, ki naj bo v višini vaše piščali. Sonožno skoči čez pregrado in nato takoj nazaj. Kontakt s tlemi naj bo minimalen, skoki pa hitri in lahkotni. Naredi dve do štiri serije po 10 do 20 skokov. Če si želiš vajo otežiti, zvišaj pregrado.

  • Povečaj vzdržljivost s počepom ob steni

Počep ob steni je zelo učinkovita vaja za vzdržljivosti, za katero ne potrebuješ nobene opreme – izvedeš jo lahko ob prav vsaki steni. Stoj tako, da bo hrbet raven in naslonjen na steno, stopala pa kratek korak pred steno. Spusti se nižje, dokler ne bodo kolena skrčena za 90 stopinj, stegna pa popolnoma vodoravno. Hrbet in zadnjico potiskaj h steni kar se da močno. Dokler lahko, vztrajaj v tem položaju, a pozor, medtem ne zadržuj diha! Ko ne moreš več se sprosti, malce počivaj in ponovi še dva- do štirikrat.



  • »Plank« za močnejši trup

Mišice trupa so med smučanjem polno zaposlene, še posebej ko spremeniš smer ali smučaš po neravnem terenu. Močan trup, pri čemer govorimo predvsem o trebušnih mišicah, pasu in spodnjih hrbtnih mišicah, podpira hrbtenico in s tem manjša tveganje za poškodbe. Uleži se na trebuh in pokrči roke, naj komolci počivajo na tleh. Nato dvigni boke, da se bodo tal dotikale le podlahti in nožni prsti. Pri tem pazi, da ne usločiš hrbta – v ta namen močno stisni trebušne mišice. V položaju vztrajaj 30 do 60 sekund, nato počivaj. Naredi dva do štiri sete. Med izvajanjem vaje ne zadržuj diha, saj lahko to dvigne tvoj krvni pritisk. Vajo lahko izvajaš tudi bočno, pri čemer bodo delale predvsem stranske trebušne mišice. Ne glede na to, katerega izmed »plankov« izvajaš, bodi pozoren/a na to, da bo tvoje telo v celoti napeto in kar se da ravno.

Plank

  • Položaj drevesa za boljše ravnotežje

Izvajanje tega elementa iz joge je zelo učinkovito za izboljšanje ravnotežja, ki ga na smučeh še kako potrebuješ. Stoj na eni nogi, drugo pa pokrči, odpri boke in podplat druge nasloni na notranje stegno ali notranji del kolena (odvisno od tvoje raztegljivosti) prve. Roke skleni pred prsnim košem ali nad glavo. Položaj drži 30 do 60 sekund, nato zamenjaj nogi. Vajo lahko narediš težjo tako, da stojiš na blazini ali med izvajanjem vaje zapreš oči.

Priprave na uspešen smučarski dan s Športom na klik

Da bo smučanje uživancija in da prvi dan na snegu ne bo samo trpljenje, je pomembno da se na sezono pripravimo. Veliko k pripravljenosti pripomore tudi celoletna aktivnost na športnem področju, če pa smo med letom bolj poležavali je pametno, da se začnete na smučarsko sezono pripravljati vsaj 5 tednov preden greste na smuči. Če torej planirate tedenski smučarski dopust v marcu še ni prepozno, če ne pa si zapomnite naš nasvet za naslednjo sezono.

Smučanje na klik

Svetujemo vam, da ohranite nivo fizične aktivnosti čez celo leto, tako bo že prvi obisk smučišča brez hujših bolečin v nogah. Pri temu vam lahko pomaga tudi Šport na klik.

Šport na klik je največji in najbolj priljubljen športni rezervacijski portal v Sloveniji, ki ponuja možnost rezervacije različnih športnih aktivnosti po vsej državi. Na voljo so vam enkratni obiski fitnesa, vodenih vadb, tenisa, savne, bazenov in drugih različnih aktivnosti za vas ali za vso družino.

Šport na klik omogoča pregleden prikaz prostih terminov in preprosto prijavo že z enim klikom. Brez članarine in brez vezave, hitra prijava in plačilo, kar iz udobja doma. Če se termina ne morate udeležiti se preprosto do časa odjavite in dobite sredstva v celoti povrnjena.

Banner šport na klik

Za več informacij smo vam na voljo na naših kontaktih: 051 319 469 | info@1click2sport.com | 1click2sport.com  | FB




Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*