Zima, velika temperaturna nihanja, zraven pa še stres ter hiter življenjski slog vseskozi slabijo naš imunski sistem. Naše telo kar kliče po vitaminsko – mineralnih bombah. Da ubežimo prehladu ali, še huje, gripi, se poslužujemo dodatnih doz vitaminov in mineralov, ki jih lahko dobimo direktno iz hrane ali s pomočjo prehranskih dopolnil.
Kaj so vitamini?
Beseda vitamin izhaja iz latinske besede »vita«, kar pomeni življenje. V začetku 20. stoletja ji je bila dodana beseda »amin«, saj so bili znanstveniki prvotno mišljenja, da so vsi vitamini sestavljeni iz aminske skupine, ime pa se je tudi kasneje obdržalo. Že sama beseda »vita« nam pove, da so vitamini življenjskega pomena za optimalno delovanje telesa. Gre za organske spojine, ki sodelujejo pri številnih bioloških procesih v telesu in vzpostavljajo optimalno zdravstveno stanje organizma. Sodelujejo pri obnovi telesa, rasti mišic, uravnavajo presnovo, ščitijo pred prostimi radikali, itd. Vitaminov telo ne more samo sintetizirati iz makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), zato jih moramo v telo vnašati s hrano. Poznamo 13 vitaminov, ki jih razdelimo glede na topnost: vitamini, topni v vodi ter vitamini, topni v maščobah. Prvi se v telesu raztapljajo v vodi, zato je njihovo skladiščenje težje, saj se hitreje izločijo skozi urin. Vitamini, ki so topni v maščobah, pa se v telesu absorbirajo s pomočjo maščob in se zato iz organizma težje izločijo.
Vitamini, topni v maščobah
| Ime vitamina | Najboljši viri | Funkcije | Znaki pomanjkanja |
| Vitamin A (retinol, beta karoten) | Jetra, ribje olje, temnozelena in rumena zelenjava, korenje, rumenjak | Skrbi za dober vid, zdrav imunski sistem in celično rast | Nočna slepota, groba in luskasta koža, krhki nohti in lasje, utrujenost, nespečnost, pogoste infekcije, izguba vonja in apetita |
| Vitamin D (kalciferol, ergosterol) | Tvori se v koži, izpostavljeni sončni svetlobi; ribje olje, tun, sardine, losos, rumenjak, mleko in mlečni izdelki | Pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja | Rahitis (pri otrocih), osteoporoza (pri odraslih), propadanje zob, nepravilno celjenje in rast kosti |
| Vitamin E (tokoferol, tokotrienol) | Listnata zelenjava, oreščki, jajca, rastlinska olja | Deluje kot oksidant (varuje pred prostimi radikali) | Anemija, propadanje rdečih krvničk, poškodbe mišic in živcev, motnje v rodnosti |
| Vitamin K (menadion, filokvinon) | Listnata zelenjava, ribje olje, rumenjak, svinjina, jogurt, rastlinska olja | Ključen pri tvorbi snovi za strjevanje krvi | Počasno strjevanje krvi, celiakija |
Vitamini, topni v vodi
| Ime vitamina | Najboljši viri | Funkcije | Znaki pomanjkanja |
| Vitamin B1 (tiamin) | Polnozrnata žita, zelenjava, suh kvas, rumenjak, arašidi, soja, svinjina | Pomaga pri delovanju mišic, srca in živčnih celic, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov | Beriberi, srčno popuščanje, utrujenost |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Ribe, meso, mlečni izdelki | Pomoč pri proizvodnji energije, rast in obnova celic, obnavljanje ustnih sluznic | Rane v ustih, v kotičkih ustnic, dermatitis, težave z očmi |
| Vitamin B3 (niacin, nikotinska kislina) | Meso, jetra, jajca, polnozrnate žitarice, pivski kvas | Potreben za hitrejše kroženje krvi po telesu, delovanje živčnega sistema, prebavil in možganov, sodeluje obnovi tkiv | Glavobol, dermatitis, pelagra |
| Vitamin B5 (pantotenska kislina) | Meso, oreščki, polnozrnata žita, rumenjak, pivski kvas | Potreben za tvorjenje protiteles, za celjenje ran, preprečuje utrujenost, pomaga pri razvoju živčevja | Utrujenost, kožne težave, motnje v krvnem obtoku, bolezni živčevja, hipoglikemija |
| Vitamin B6 (piridoksin, piridoksamin, piridoksal) | Ribe, jajca, piščanec, jetra, polnozrnate žitarice, orehi, pivski kvas | Presnova beljakovin in aminokislin | Motnje v delovanju živčevja, anemija, kožne spremembe |
| Vitamin B7 (biotin) | Jetra, rumenjak, pivski kvas, sardine, orehi | Sinteza maščobnih kislin, glukoze, sinteza drugih vitaminov | Kožne težave, izčrpanost, depresija |
| Vitamin B9 (folna kislina) | Temnozelena listnata zelenjava, pivski kvas, rumenjak, fižol | Tvorba DNK in RNK, sodeluje pri delitvi telesnih celic | Anemija, počasnejša rast in obnova |
| Vitamin B12 (kobalamin) | Le v hrani živalskega izvora: meso, jetra, jajca, mleko in mlečni izdelki | Nujen za celice, ki se hitro obnavljajo: rdeče krvničke, kostni mozeg, itd. | Anemija, možganske okvare, psihične motnje |
| Vitamin C (askorbinska kislina) | Agrumi, zelena listnata zelenjava, jagodičevje, šipek, paradižnik, paprika, brokoli | Pomemben kot antioksidant v boju proti boleznim in poškodbam, pomemben za rast in obnovo celic | Krvavenje iz nosu, krvavenje iz dlesni, počasno celjenje ran |
Kaj so minerali?
Minerali so anorganske snovi, ki so, poleg vode, glavni gradniki telesa. Tudi mineralov organizem ne more sam sintetizirati, zato jih moramo v telo vnašati s hrano ali prehranskimi dopolnili. Minerali imajo, kot vitamini, veliko pomembnih funkcij v telesu. Sodelujejo pri gradnji kosti, živcev, mišic in krvi, potrebni so za tvorbo encimov in hormonov, pomembni so pri krčenju mišic, prenosu živčnih impulzov, pri proizvodnji energije, itd. Minerale delimo na makroelemente ali makrominerale (tisti, ki jih telo potrebuje v večjih količinah) ter mikroelemente ali minerale v sledovih (tiste, ki jih telo potrebuje v manjših količinah). Velja poudariti, da so minerali v sledovih enako pomembni kot makrominerali, četudi jih potrebujemo le nekaj mikrogramov.
Makrominerali
| Ime minerala | Najboljši viri | Funkcije | Znaki pomanjkanja |
| Kalcij | Nepredelano mleko in mlečni izdelki, soja in sojini izdelki, losos, sardine, orehi, zelena listnata zelenjava | Gradnik kosti, pomemben pri krčenju mišic, prevajanju živčnih impulzov | Osteoporoza, rahitis, razdražljivost, bolečine v kosteh |
| Magnezij | Neoluščena žita, oreščki, semena, temnozelena zelenjava | Gradnik kosti, pomemben pri presnovi vitaminov in mineralov, pomemben pri krčenju mišic, pretvorbi krvnega sladkorja v glikogen, itd. | Mišični krči v nogah, živčnost, depresija |
| Kalij | Zelena listnata zelenjava, banane, paradižnik, agrumi, krompir, meso | Uravnava količino vode v telesu, služi za prenos živčnih impulzov | Nepravilno delovanje živčevja, aritmija srca, hipoglikemija |
| Fosfor | Meso, mleko, ribe, polnozrnata žita | Gradnik kosti, pomemben pri presnovi | Utrujenost, izguba telesne teže, rahitis, oslabljeno delovanje živčnega sistema |
| Natrij | Konzervirana hrana, kuhinjska sol, školjke | Uravnava količino vode v telesu | Slaba prebava, zaprtje, mišična utrujenost |
| Klor | Sol, morska hrana, olive | Uravnava količino vode v telesu, pomaga pri delovanju ledvic | Slaba prebava, izpadanje las, mišični krči v nogah |
Minerali v sledovih
| Ime minerala | Najboljši viri | Funkcije | Znaki pomanjkanja |
| Železo | Jetra, rdeče meso, zelena listnata zelenjava, oreščki, rumenjak, polnozrnate žitarice, školjke, fižol | Potreben za tvorbo hemoglobina in encimov | Slabokrvnost, bledica |
| Cink | Morska hrana, meso, jajca, bučna semena | Potreben za mišično rast, tvorbo inzulina in testosterona, potreben za normalno delovanje prostate ter izboljšan imunski sistem | Zmanjšana mišična rast, težave s prostato, zapoznela spolna zrelost, ateroskleroza, zmanjšana odpornost |
| Baker | Polnozrnata žita, morska hrana, fižol, drobovina | Potreben za delovanje encimov ter za vezavo železa v hemoglobin | Okvare okostja, slabokrvnost |
| Mangan | Zelena listnata zelenjava, oreščki, polnozrnate žitarice, ananas, črni čaj | Gradnik kosti in hrustanca, pomemben za aktiviranje encimov | Sladkorna bolezen, naglušnost, paraliza |
| Silicij | Ječmen, rjavi riž, grozdje | Skrbi za napetost in prožnost kože, trdnost nohtov, skrbi za elastičnost arterij | Zgubana in uvela koža, krhki nohti, ohlapno vezivno tkivo |
| Kobalt | Mlečni izdelki, meso, jetra, jajca, školjke, ostrige | Je del vitamina B12, pomemben za tvorbo rdečih krvničk | Anemija |
| Krom | Polnozrnate žitarice, med, školjke, pivski kvas, telečja jetra | Pomemben za mišično rast, presnovo glukoze ter inzulina | Sladkorna bolezen, ateroskleroza |
| Selen | Meso, morska hrana, brokoli, česen | Je del antioksidantov, zavira staranje in ohranja elastičnost tkiv | Hitro staranje |
| Jod | Morska hrana, jodirana morska sol, zelenjava | Pravilno delovanje ščitnice | Golša, duševne motnje, pomanjkanje energije, utrujenost, pridobivanje telesne teže |
| Fluor | Ribe, meso | Pomemben za trdnost kosti in zob | Osteoporoza, zobna gniloba |
| Molibden | Temnozelena listnata zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice | Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, je sestavni del encimov | Motena presnova aminokislin, težave z živčevjem in možgani |
| Nikelj | Orehi, lešniki, banane, breskve, ječmen, oves | Še niso povsem poznane | Še niso povsem poznani |
| Bor | Suho sadje, oreščki, med, soja | Pomemben pri proizvodnji hormonov | Manjša proizvodnja nekaterih hormonov |
Danes se vse preveč na naših krožnikih nahaja zelo osiromašena prehrana. Sadje in zelenjava prepotujeta pol sveta, poleg tega sta polna pesticidov in kemično obdelana, da zdržita večdnevno prevažanje in shranjevanje v hladilnikih, prej kot se znajdeta na policah supermarketov. Mesni izdelki imajo številne dodatke za večjo obstojnost in boljši okus. Poleg tega pa so že same živali na farmah gojene s pomočjo hormonskih dodatkov za hitrejšo rast. Pred nami je dejstvo, da naša prehrana vsebuje majhne količine vitaminov in mineralov. V kolikor sadja, zelenjave in mesa ne gojite sami doma ali kupujete pri lokalnem kmetu, mogoče velja razmisliti o vitaminsko – mineralnih prehranskih dodatkih. Kaj je bolj zdravo presodite sami. Če ste oseba, ki ima težko fizično delo, nosečnica ali doječa mati, športnik ali pa oseba z bolezenskim stanjem, imate zagotovo povečane potrebe po vitaminih in mineralih. Izberite zase primerno obliko vitaminov in mineralov, »nahranite« svoje telo in poskrbite za svoje dobro počutje.
