Vitamini in minerali



Zima, velika temperaturna nihanja, zraven pa še stres ter hiter življenjski slog vseskozi slabijo naš imunski sistem. Naše telo kar kliče po vitaminsko – mineralnih bombah. Da ubežimo prehladu ali, še huje, gripi, se poslužujemo dodatnih doz vitaminov in mineralov, ki jih lahko dobimo direktno iz hrane ali s pomočjo prehranskih dopolnil.

freeimage-20652711-web

Kaj so vitamini?

Beseda vitamin izhaja iz latinske besede »vita«, kar pomeni življenje. V začetku 20. stoletja ji je bila dodana beseda »amin«, saj so bili znanstveniki prvotno mišljenja, da so vsi vitamini sestavljeni iz aminske skupine, ime pa se je tudi kasneje obdržalo. Že sama beseda »vita« nam pove, da so vitamini življenjskega pomena za optimalno delovanje telesa. Gre za organske spojine, ki sodelujejo pri številnih bioloških procesih v telesu in vzpostavljajo optimalno zdravstveno stanje organizma. Sodelujejo pri obnovi telesa, rasti mišic, uravnavajo presnovo, ščitijo pred prostimi radikali, itd. Vitaminov telo ne more samo sintetizirati iz makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), zato jih moramo v telo vnašati s hrano. Poznamo 13 vitaminov, ki jih razdelimo glede na topnost: vitamini, topni v vodi ter vitamini, topni v maščobah. Prvi se v telesu raztapljajo v vodi, zato je njihovo skladiščenje težje, saj se hitreje izločijo skozi urin. Vitamini, ki so topni v maščobah, pa se v telesu absorbirajo s pomočjo maščob in se zato iz organizma težje izločijo.

Vitamini, topni v maščobah

Ime vitamina Najboljši viri Funkcije Znaki pomanjkanja
Vitamin A (retinol, beta karoten) Jetra, ribje olje, temnozelena in rumena zelenjava, korenje, rumenjak Skrbi za dober vid, zdrav imunski sistem in celično rast Nočna slepota, groba in luskasta koža, krhki nohti in lasje, utrujenost, nespečnost, pogoste infekcije, izguba vonja in apetita
Vitamin D (kalciferol,  ergosterol) Tvori se v koži, izpostavljeni sončni svetlobi; ribje olje, tun, sardine, losos, rumenjak, mleko in mlečni izdelki Pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja Rahitis (pri otrocih), osteoporoza (pri odraslih), propadanje zob, nepravilno celjenje in rast kosti
Vitamin E (tokoferol, tokotrienol) Listnata zelenjava, oreščki, jajca, rastlinska olja Deluje kot oksidant (varuje pred prostimi radikali) Anemija, propadanje rdečih krvničk, poškodbe mišic in živcev, motnje v rodnosti
Vitamin K (menadion, filokvinon) Listnata zelenjava, ribje olje, rumenjak, svinjina, jogurt, rastlinska olja Ključen pri tvorbi snovi za strjevanje krvi Počasno strjevanje krvi, celiakija

 

Vitamini, topni v vodi

Ime vitamina Najboljši viri Funkcije Znaki pomanjkanja
Vitamin B(tiamin) Polnozrnata žita, zelenjava, suh kvas, rumenjak, arašidi, soja, svinjina Pomaga pri delovanju mišic, srca in živčnih celic, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov Beriberi, srčno popuščanje, utrujenost
Vitamin B(riboflavin) Ribe, meso, mlečni izdelki Pomoč pri proizvodnji energije, rast in obnova celic, obnavljanje ustnih sluznic Rane v ustih, v kotičkih ustnic, dermatitis, težave z očmi
Vitamin B(niacin, nikotinska kislina) Meso, jetra, jajca, polnozrnate žitarice, pivski kvas Potreben za hitrejše kroženje krvi po telesu, delovanje živčnega sistema, prebavil in možganov, sodeluje obnovi tkiv Glavobol, dermatitis, pelagra
Vitamin B(pantotenska kislina) Meso, oreščki, polnozrnata žita, rumenjak, pivski kvas Potreben za tvorjenje protiteles, za celjenje ran, preprečuje utrujenost, pomaga pri razvoju živčevja Utrujenost, kožne težave, motnje v krvnem obtoku, bolezni živčevja, hipoglikemija
Vitamin B6 (piridoksin, piridoksamin, piridoksal) Ribe, jajca, piščanec, jetra, polnozrnate žitarice, orehi, pivski kvas Presnova beljakovin in aminokislin Motnje v delovanju živčevja, anemija, kožne spremembe
Vitamin B(biotin) Jetra, rumenjak, pivski kvas, sardine, orehi Sinteza maščobnih kislin, glukoze, sinteza drugih vitaminov Kožne težave, izčrpanost, depresija
Vitamin B9 (folna kislina) Temnozelena listnata zelenjava, pivski kvas, rumenjak, fižol Tvorba DNK in RNK, sodeluje pri delitvi telesnih celic Anemija, počasnejša rast in obnova
Vitamin B12 (kobalamin) Le v hrani živalskega izvora: meso, jetra, jajca, mleko in mlečni izdelki Nujen za celice, ki se hitro obnavljajo: rdeče krvničke, kostni mozeg, itd. Anemija, možganske okvare, psihične motnje
Vitamin C (askorbinska kislina) Agrumi, zelena listnata zelenjava, jagodičevje, šipek, paradižnik, paprika, brokoli Pomemben kot antioksidant v boju proti boleznim in poškodbam, pomemben za rast in obnovo celic Krvavenje iz nosu, krvavenje iz dlesni, počasno celjenje ran

 

Kaj so minerali?

Minerali so anorganske snovi, ki so, poleg vode, glavni gradniki telesa. Tudi mineralov organizem ne more sam sintetizirati, zato jih moramo v telo vnašati s hrano ali prehranskimi dopolnili. Minerali imajo, kot vitamini, veliko pomembnih funkcij v telesu. Sodelujejo pri gradnji kosti, živcev, mišic in krvi, potrebni so za tvorbo encimov in hormonov, pomembni so pri krčenju mišic, prenosu živčnih impulzov, pri proizvodnji energije, itd. Minerale delimo na makroelemente ali makrominerale (tisti, ki jih telo potrebuje v večjih količinah) ter mikroelemente ali minerale v sledovih (tiste, ki jih telo potrebuje v manjših količinah). Velja poudariti, da so minerali v sledovih enako pomembni kot makrominerali, četudi jih potrebujemo le nekaj mikrogramov.

 

Makrominerali

Ime minerala Najboljši viri Funkcije Znaki pomanjkanja
Kalcij Nepredelano mleko in mlečni izdelki, soja in sojini izdelki, losos, sardine, orehi, zelena listnata zelenjava Gradnik kosti, pomemben pri krčenju mišic, prevajanju živčnih impulzov Osteoporoza, rahitis, razdražljivost, bolečine v kosteh
Magnezij Neoluščena žita, oreščki, semena, temnozelena zelenjava Gradnik kosti, pomemben pri presnovi vitaminov in mineralov, pomemben pri krčenju mišic, pretvorbi krvnega sladkorja v glikogen, itd. Mišični krči v nogah, živčnost, depresija
Kalij Zelena listnata zelenjava, banane, paradižnik, agrumi, krompir, meso Uravnava količino vode v telesu, služi za prenos živčnih impulzov Nepravilno delovanje živčevja, aritmija srca, hipoglikemija
Fosfor Meso, mleko, ribe, polnozrnata žita Gradnik kosti, pomemben pri presnovi Utrujenost, izguba telesne teže, rahitis, oslabljeno delovanje živčnega sistema
Natrij Konzervirana hrana, kuhinjska sol, školjke Uravnava količino vode v telesu Slaba prebava, zaprtje, mišična utrujenost
Klor Sol, morska hrana, olive Uravnava količino vode v telesu, pomaga pri delovanju ledvic Slaba prebava, izpadanje las, mišični krči v nogah

 

Minerali v sledovih

Ime minerala Najboljši viri Funkcije Znaki pomanjkanja
Železo Jetra, rdeče meso, zelena listnata zelenjava, oreščki, rumenjak, polnozrnate žitarice, školjke, fižol Potreben za tvorbo hemoglobina in encimov Slabokrvnost, bledica
Cink Morska hrana, meso, jajca, bučna semena Potreben za mišično rast, tvorbo inzulina in testosterona, potreben za normalno delovanje prostate ter izboljšan imunski sistem Zmanjšana mišična rast, težave s prostato, zapoznela spolna zrelost, ateroskleroza, zmanjšana odpornost
Baker Polnozrnata žita, morska hrana, fižol, drobovina Potreben za delovanje encimov ter za vezavo železa v hemoglobin Okvare okostja, slabokrvnost
Mangan Zelena listnata zelenjava, oreščki, polnozrnate žitarice, ananas, črni čaj Gradnik kosti in hrustanca, pomemben za aktiviranje encimov Sladkorna bolezen, naglušnost, paraliza
Silicij Ječmen, rjavi riž, grozdje Skrbi za napetost in prožnost kože, trdnost nohtov, skrbi za elastičnost arterij Zgubana in uvela koža, krhki nohti, ohlapno vezivno tkivo
Kobalt Mlečni izdelki, meso, jetra, jajca, školjke, ostrige Je del vitamina B12, pomemben za tvorbo rdečih krvničk Anemija
Krom Polnozrnate žitarice, med, školjke, pivski kvas, telečja jetra Pomemben za mišično rast, presnovo glukoze ter inzulina Sladkorna bolezen, ateroskleroza
Selen Meso, morska hrana, brokoli, česen Je del antioksidantov, zavira staranje in ohranja elastičnost tkiv Hitro staranje
Jod Morska hrana, jodirana morska sol, zelenjava Pravilno delovanje ščitnice Golša, duševne motnje, pomanjkanje energije, utrujenost, pridobivanje telesne teže
Fluor Ribe, meso Pomemben za trdnost kosti in zob Osteoporoza, zobna gniloba
Molibden Temnozelena listnata zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, je sestavni del encimov Motena presnova aminokislin, težave z živčevjem in možgani
Nikelj Orehi, lešniki, banane, breskve, ječmen, oves Še niso povsem poznane Še niso povsem poznani
Bor Suho sadje, oreščki, med, soja Pomemben pri proizvodnji hormonov Manjša proizvodnja nekaterih hormonov

 

Danes se vse preveč na naših krožnikih nahaja zelo osiromašena prehrana. Sadje in zelenjava prepotujeta pol sveta, poleg tega sta polna pesticidov in kemično obdelana, da zdržita večdnevno prevažanje in shranjevanje v hladilnikih, prej kot se znajdeta na policah supermarketov. Mesni izdelki imajo številne dodatke za večjo obstojnost in boljši okus. Poleg tega pa so že same živali na farmah gojene s pomočjo hormonskih dodatkov za hitrejšo rast. Pred nami je dejstvo, da naša prehrana vsebuje majhne količine vitaminov in mineralov. V kolikor sadja, zelenjave in mesa ne gojite sami doma ali kupujete pri lokalnem kmetu, mogoče velja razmisliti o vitaminsko – mineralnih prehranskih dodatkih. Kaj je bolj zdravo presodite sami. Če ste oseba, ki ima težko fizično delo, nosečnica ali doječa mati, športnik ali pa oseba z bolezenskim stanjem, imate zagotovo povečane potrebe po vitaminih in mineralih. Izberite zase primerno obliko vitaminov in mineralov, »nahranite« svoje telo in poskrbite za svoje dobro počutje.

ID-100176690

Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*