Preberite.si

V  prejšnjem članku ste lahko zasledili navodila in kazalnike katere je potrebno upoštevati na začetku postopne spremembe prehranjevanja. Spraševali se boste, zakaj je to pomembno?  Zakaj ni dobro z novo spremenjeno prehrano začeti takoj, ta trenutek?

Na obisku drugega predavanja o zdravi prehrani smo dobili  veliko več podatkov, kot sem sprva pričakovala, res je, da smo vsi navzoči, že na prvem predavanju hoteli  jedilnike po katerih naj bi začeli s prehranjevanjem ampak le te, nismo dobili.

Prijazna predavateljica nam je razložila, da je zdravo prehrano s katero je mogoče izgubiti kar nekaj kilogramov potrebno uvajati postopoma, z uvajanjem in upoštevanjem navodil, ki sem jih omenila v prvem članku, kasneje pa samo dodajati in upoštevati nova navodila.

Na drugem predavanju nam je razkrila, zakaj je temu tako. Po informacijah, ki smo jih prejeli je razlog, prav tu,  da velikokrat ljudje naredijo napako, prehrano spremenijo brez priprave svojega telesa, se pravi kar čez noč. Velikokrat je takšen drastičen prehod, za telo zelo stresen, čeprav se tega malo kdo zaveda (posledice pa so lahko različne bolezni, ki se pojavijo leta kasneje).

Prejeli smo informacije o potrebah po dnevni energiji in porabi kalorij s telesno dejavnostjo.

Dnevne potrebe po energiji (povprečne vrednosti dnevnih potreb po energiji  – glede na bazalni metabolizem in fizično aktivnost posameznika)

RAZPOREDITEV GLEDE NA FIZIČNO AKTIVNOST (Manj fizične aktivnosti pomeni tudi manj kcal/dan):

Izračun za vsakega posameznika se spreminja. Povedala nam je, da se za zdravo in uspešno znižanje telesne teže priporoča izguba telesne teže od 0,50 do 1,00 KG/teden, odvisno koliko telesne teže imate preveč (tisti, ki tehtajo več tudi več izgubijo in obratno). Opozorila je tudi, da je potrebno paziti in da je v primeru izgube prevelike količine KG/teden potrebno obroke povečati.

Poraba kcal s telesno dejavnostjo (najmanj 1 ura/ dan):

• HOJA = 300 kcal
• HITRA HOJA = 300-500 kcal
• POČASEN TEK = 400-500 Kcal
• KOLESARJENJE = 400 -500 Kcal
• PLAVANJE = 500-900 kcal

Živilom, ki vsebujejo holesterol bi se morali izogibati tisti, ki morajo zmanjšati  vsebnost holesterola v prehrani (povišan holesterol).

Holesterol nastaja in se kopiči v jetrih. Topi se z uporabo naslednjih živil v prehrani in sicer z ingverjem, pegastim badljem, artičoko, regratom, rukolo, šparglji itd.

Pomemben je tako LDL kot HDL. Nizek rezultat HDL naj bi bil znak lenobe in ne gibanja oziroma premalo gibanja, vrednost HDL dvignejo naslednja živila in sicer: rdeče vino in pomarančni sok. Pravilen (v meji normale) HDL je vedno znak dobre fizične sposobnosti. HDL v telesu ima nalogo, da LDL raztopi zato so v prehrani zelo pomembne vlaknine (lupine sadja in zelenjave, polnozrnate moke, solata, zelenjava, stročnice itd..)

Živila, ki vsebujejo  veliko soli:

• Govedina v ovitku, prekajeno juneče meso, rakci v slanici, sardine v slanici,

Juneča šunka, svinjska pusta kuhana ali prešana šunka, gorgonzola, goveji jezik, parmezan, sardine v olju, četrtmastni in polmastni siri, mozzarela,

Suha goveja salama, tuna v olju, hrenovke, kokošja pašteta, kranjska klobasa, krvavice, mesni narezek, mesni sir, mortadela, pečenice, piščančje hrenovke, pršut, posebna salama, sirni namazi, topljen sir, vratovina, jetrna pašteta, prekajena slanina, slani arašidi, kislo zelje, kisle kumarice, kisla paprika, kisle gobice itd..

Živilom, ki vsebujejo veliko soli bi se morali predvsem izogibati tisti, ki imajo povišan krvni tlak, diabetiki in tisti, ki jim pogosto zatekajo noge oziroma gležnji.

Zamenjava živil:

Meso lahko zamenjamo z jajcem, stročnicami ali skuto. Jajce pa lahko zamenjamo z chia semeni.

Poleg vseh drugih informacij se nas je predavateljica usmilila. In nam zaupala recept za jagodno pito, ki naj bi vsebovala manj kalorij. Za omenjeno pito boste potrebovali:

Navodila za pripravo:

V skledi zmešajte moko, pecilni prašek, sladkor, limon. Lupinico in maslo. Med gnetenjem je potrebno dodati rumenjake in smetano, nato narejeno testo postavite na hladno, za nekaj časa. Med tem pripravite nadev:

Jagode operite, jih zrežite ter stresite v skledo. Dodajte sladkor, rum in vanilin sladkor.  Testo je potrebno razdeliti  na dva enaka dela, enega razvaljajte in z njim obložite pripravljen pekač. Testo v pekaču večkrat prebodite vilicami ter ga namažite z marmelado, šele nato  ga obložite z jagodami. Drugo polovico testa razvaljajte in narežite na trakove. Na pripravljeno pito oziroma jagode trakove zlagajte tako, da na koncu dobite lepo mrežasto obliko. Tako pripravljeno pito je potrebno peči približno 60 minut na 180 C. Nastavitev časa in temperature je odvisna od pečice. Pa dober tek vam želim.

V naslednjem delu, vas poleg ostalih informacij čakajo navodila za pripravo posamičnih jedilnikov, začetni jedilnik ter tedenski jedilniki.