Ketonska oz. Atkinsonova dieta



V naslednjih nekaj člankih bom govorila o najučinkovitejših dietah za izgubo odvečnih telesnih maščob. V modernem svetu je trend, da so ljudje na raznoraznih dietah in neprestano hujšajo. Problem diet je, da so kratkotrajna rešitev. Po navadi so diete zastavljene tako, da kak mesec, dva jemo določena živila, navadno v zelo majhnih količinah, po končani dieti pa vsi veseli napademo tisti kos torte in tisto vrečko čipsa in tisti krožnik testenin s smetanovo omako, kateri so nam prejšnje mesece delali skomine, saj so nam sedaj dovoljeni. In kaj se zgodi po dneh takega hranjenja? Tehtnica veselo poskoči in znajdemo se na številki, ki je še večja od tiste, zaradi katere smo se sploh odločili za dieto. Govorim o t. i. jo-jo učinku diete. Takšnim dietam je dolgoročno nemogoče slediti. Zato si moramo poiskati dieto, ki lahko postane naš način prehranjevanja. Tako ne govorimo več dieti, pač pa o življenjskem slogu.

ketonska dieta

Ketonska oz. Atkinsonova dieta

Dieti opisujem skupaj, saj sta si v večino stvareh zelo podobni. Tako Atkinsonova kot ketonska dieta sta dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ang. low carb diet), zmerno vsebnostjo beljakovin in veliko vsebnostjo maščob. Razlika med dietama je v razmerju med maščobami in ogljikovimi hidrati skupno z beljakovinami, ki pri ketonski dieti znaša 4 : 1 v korist maščob, pri Atkinsonovi pa 2 : 1. Zaradi tega razmerja je Atkinsonova dieta enostavnejša za uporabo pa tudi okusnejša. Obe dieti se uporabljata v zdravstvene namene, in sicer za zdravljenje trdovratne epilepsije in presnovnih motenj. Med športniki, predvsem bodibilderji,  sta dieti zelo razširjeni in zelo priljubljeni, prav zaradi hitre izgube telesne maščobe.

Kaj je ketoza in kaj so ketoni?

Ketoza je stanje v telesu, kjer je količina ketonov (ketonskih teles) v krvi povišana. Ketoni so majhni organski delci, ki jih telo porablja kot vir energije, ko se v telesu začnejo izrabljati maščobne zaloge. Ko v telesu zmanjka glikogena (iz ogljikovih hidratov), ki ga telo izrablja za energijo, začne trebušna slinavka izločati glukagon, hormon, ki je potreben za pretvorbo maščobnih kislin v energijski substrat, imenovan keton. Tako postane telesna maščoba glavni energijski vir in posameznik prične izgubljati telesno težo. Ko je telo v ketozi, človek ne občuti lakote in posledično zaužije manj hrane.

Kako poteka ketonska / Atkinsonova dieta

V začetku ketonske diete (uvajalna dieta) skušamo zaužiti čim manj ogljikovih hidratov, saj poskušano v telesu vzpostaviti ketozo. Bolj restriktivni kot smo pri ogljikovih hidratih (manj kot 15 gramov na dan), prej bomo vzpostavili stanje ketoze. Večina ljudi potrebuje 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno za vsakodnevno vzdrževanje stanja ketoze. Nekateri ljudje so lahko v ketozi tudi pri višjem vnosu ogljikovih hidratov (60 gramov dnevno). Koliko ogljikovih hidratov zaužiti, mora vsak posameznik ugotoviti sam zase. Priporočam, da kar takoj začnemo z manj kot 30 grami ogljikovih hidratov dnevno, saj bomo tako skoraj zagotovo v ketozi. V kolikor pa ni rezultatov, pa zmanjšujemo količino ogljikovih hidratov, dokler ne zaznamo zmanjševanja teže.

Idealen ketonski obrok: umešana jajca, s smetano, maslom, špinačo in čebulo ter motovilez z olivnim oljem in jabolčnim kisom
Dober ketonski obrok: umešana jajca, s smetano, maslom, špinačo in čebulo ter motovilec z olivnim oljem in jabolčnim kisom

Ko vzpostavimo stanje ketoze, sledi nadaljevalno hujšanje. Tu lahko postopno povečujemo vnos ogljikovih hidratov, najprej na račun zelenjave. Vnos povečamo toliko, da zaužijemo približno 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Ko smo skoraj na cilju, torej ko skoraj vzpostavimo želeno telesno težo, povečamo vnos ogljikovih hidratov toliko, da še hujšamo, vendar ne več kot 0,5 kilograma na teden. Govorimo o prehodni dieti, kjer si enkrat do trikrat tedensko lahko privoščimo malce več ogljikovih hidratov (npr. dodaten sadež ali krompir). V tej fazi smo še vedno v stanju ketoze, a kilograme izgubljamo počasi.

Ko dosežemo želeno telesno težo, sledi vzdrževalna dieta, katera naj bi trajala do konca življenja. V tej fazi povečamo vnos ogljikovih hidratov in kilogramov ne izgubljamo več. Vendar pa moramo paziti, da vnosa ogljikovih hidratov ne povečamo preveč in se zopet začnemo rediti. Običajno je ta količina ogljikovih hidratov od 40 do 60 gramov dnevno. Tu lahko že jemo vso zelenjavo, sadje, krompir in tudi polnozrnate žitarice (seveda tako, da ne presežemo 60 gramov ogljikovih hidratov na dan), paziti pa je potrebno na sladkor. Sladkorja in živil, ki ga vsebujejo, ne uvrščamo nazaj na jedilnik, saj je sladkor za naše telo zelo škodljiv. Omejimo ga samo na »posebne priložnosti« – rojstni dnevi, poroke, obletnice …

Kaj jesti na ketonski / Atkinsonovi dieti?

Na dieti so dovoljena naslednja živila: vsa hladno stiskana olja, maslo, majoneza (brez sladkorja), kokosova maščoba, kisla in sladka smetana, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola …), polnomastna skuta, vse vrste mesa (razen mesnin s sladkorjem in nitriti – razne salame, klobase, mortadela …), vse vrste rib in morskih sadežev, jajca, oreščki (najboljša izbira je makadamija, ki ima zelo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), arašidovo maslo, semena (pazimo, ker vsebujejo veliko ogljikovih hidratov), vsa zelenjava (razen škrobnate: korenček, krompir, fižol, grah …), tofu, sojino mleko, zelišča, začimbe.

Od pijač lahko uživamo vodo, mineralno vodo, zeleni čaj, sadne in zeliščne čaje brez sladkorja, limonin sok (vsebuje ogljikove hidrate) in v omejenih količinah tudi kavo (črno ali kavo s smetano).

Zdrava živila ketonske diete

Živila, ki se jih na ketonski / Atkinsonovi dieti izogibamo

Izogibati se moramo vseh živil, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov. Sem sodi sladkor in vsi izdelki, ki ga vsebujejo (sadni sokovi, sadni jogurti, med, marmelade, pudingi, vse sladice in sladkarije, konzervirana hrana …), vse žitarice in izdelki iz njih (testenine, kruh, njoki, krekerji, slano pecivo …), krompir. V kolikor želimo v prehrano vnesti nekaj sadja, uporabljamo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je jagodičevje (jagode, ribez, maline, brusnice, borovnice), izogibamo se pa suhega sadja.

Prednosti in slabosti ketonske / Atkinsonove diete

Omenjeni dieti imata kar nekaj prednosti, ne samo z vidika hujšanja, pač pa tudi z zdravstvenih vidikov. Ketonska dieta zmanjšuje količino »slabega« (LDL) holesterola v krvi in dolgoročno vodi tudi k preprečevanju pojava sladkorne bolezni. Poraba odvečne telesne maščobe je pri ketonski dieti velika, zato je ketonska dieta izjemno uspešna pri zmanjšanju telesne teže. Zaradi majhnega vnosa ogljikovih hidratov sladkor v krvi ne niha, kar se odraža v večji količini energije tekom dneva. Maščoba je zelo nasitno živilo, zato smo siti dlje časa in posledično manj jemo. Zadnje študije so pokazale, da ketonska dieta tudi zmanjšuje pojav aken in vnetij kože.

Četudi je ketonska oz. Atkinsonova dieta zelo dobra v mnogih stvareh, ima tudi nekaj slabih strani. V začetku diete se telo sooča s pomanjkanjem ogljikovih hidratov in se mora zato »naučiti« izrabljati telesno maščobo za energijo. V tem času lahko občutimo pomanjkanje energije, utrujenost, omotičnost, tudi glavobole, govorimo o t. i. »keto gripi«. Ko pa se telo navadi na porabo ketonov kot glavni vir energije, simptomi izzvenijo in občutimo še več energije kot pred tem. Druga pomanjkljivost diete je lahko pomanjkanje vitaminov in mineralov zaradi omejenega vnosa ogljikovih hidratov. Zato je priporočljivo jemati multivitaminska prehranska dopolnila. Kot slabost ketonske diete nekateri navajajo tudi zaprtje, kar je zopet posledica majhnega vnosa ogljikovih hidratov. Vendar pa to zelo hitro odpravimo z večjim vnosom vlaknin v obroke. Vlaknine so namreč neprebavljiv del ogljikovih hidratov, zato ni potrebno skrbeti, da bi nas večji vnos »vrgel« iz ketoze.

Sedaj vemo, kako najhitreje izgubiti telesne maščobe. Ketonska oz. Atkinsonova dieta je izjemo okusna in nasitna, kar zveni kot idealen način prehranjevanja. Veliko mesa, rib, jajc, polnomastnih mlečnih izdelkov ter zdravih maščob in kilogrami bodo skopneli, mi pa bomo vitkejši, samozavestnejši in srečnejši.

Preberite še:

Zakaj se redimo?

3 komentarji

  1. Zelo uporabna in “zabavna” dieta, kjer dejansko lahko ješ polnomastne izdelke brez slabe vesti:) + lepo napisan članek.
    Kaj pa uravnavanje pH? Dobro bi bilo omenit, da je pri omenjeni dieti zelo pomemben vnos večjih količin tekočine (vode).

    • Zgleda, da sem pozabila omeniti, hvala za opombo. Na ketonski dieti je potrebno piti veliko vode, saj imajo diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov diuretični učinek. Zato je zelo pomembno nadomeščati izgubljene količine vode, da ne dehidriramo. Z vodo pa se izločajo tudi elektroliti (kalij, magnezij, natrij), zato jih je potrebno dodajati v prehrani. To najlažje naredimo tako, da dodatno solimo hrano, jemo različne juhe, bouillon (čista goveja in kokošja juha) ali posežemo po prehranskih dopolnilih. Z veliko vode, magnezijem in cinkom ter zelenjavo uravnavamo tudi pH telesa.

  2. ingrid pečnik

    Pozdravljeni,
    kaj pa v primeru povišanega holesterola?

Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*