Šola zdrave prehrane – 2. del



prejšnjem članku ste lahko zasledili navodila in kazalnike katere je potrebno upoštevati na začetku postopne spremembe prehranjevanja. Spraševali se boste, zakaj je to pomembno?  Zakaj ni dobro z novo spremenjeno prehrano začeti takoj, ta trenutek?

Šola zdrave prehrane – 2. del

Na obisku drugega predavanja o zdravi prehrani smo dobili  veliko več podatkov, kot sem sprva pričakovala, res je, da smo vsi navzoči, že na prvem predavanju hoteli  jedilnike po katerih naj bi začeli s prehranjevanjem ampak le te, nismo dobili.

Prijazna predavateljica nam je razložila, da je zdravo prehrano s katero je mogoče izgubiti kar nekaj kilogramov potrebno uvajati postopoma, z uvajanjem in upoštevanjem navodil, ki sem jih omenila v prvem članku, kasneje pa samo dodajati in upoštevati nova navodila.

Na drugem predavanju nam je razkrila, zakaj je temu tako. Po informacijah, ki smo jih prejeli je razlog, prav tu,  da velikokrat ljudje naredijo napako, prehrano spremenijo brez priprave svojega telesa, se pravi kar čez noč. Velikokrat je takšen drastičen prehod, za telo zelo stresen, čeprav se tega malo kdo zaveda (posledice pa so lahko različne bolezni, ki se pojavijo leta kasneje).

Prejeli smo informacije o potrebah po dnevni energiji in porabi kalorij s telesno dejavnostjo.

Dnevne potrebe po energiji (povprečne vrednosti dnevnih potreb po energiji  – glede na bazalni metabolizem in fizično aktivnost posameznika)

RAZPOREDITEV GLEDE NA FIZIČNO AKTIVNOST (Manj fizične aktivnosti pomeni tudi manj kcal/dan):

  Bazalni metabolizem Izključno sedeče delo (pisarniški delavci, itd.) Sedeča dejavnost, občasna hoja ter stoječe delo (študenti, delo za tekočim trakom, gospodinje, natakarji, itd.) Velika fizična obremenitev (gradbeni delavci, delavci, športniki, ki tekmujejo, itd.)
Starost Moški kcal Ženske kcal Moški kcal Ženske kcal Moški kcal Ženske kcal Moški kcal ženske kcal
15-18 1820 1460 2500 2000 2900-3300 2300-2600 3600 2900
19-25 1820 1390 2500 1900 2900-3300 2200-2500 3600 2800
26-50 1740 1340 2400 1900 2800-3100 2100-2400 3500 2700
51-65 1580 1270 2200 1800 2500-2800 2000-2300 3200 2500
nad 65 1410 1170 2000 1600 2300-2500 1800-2100 2800 2300

Izračun za vsakega posameznika se spreminja. Povedala nam je, da se za zdravo in uspešno znižanje telesne teže priporoča izguba telesne teže od 0,50 do 1,00 KG/teden, odvisno koliko telesne teže imate preveč (tisti, ki tehtajo več tudi več izgubijo in obratno). Opozorila je tudi, da je potrebno paziti in da je v primeru izgube prevelike količine KG/teden potrebno obroke povečati.

Poraba kcal s telesno dejavnostjo (najmanj 1 ura/ dan):

  • HOJA = 300 kcal
  • HITRA HOJA = 300-500 kcal
  • POČASEN TEK = 400-500 Kcal
  • KOLESARJENJE = 400 -500 Kcal
  • PLAVANJE = 500-900 kcal

 

 

Živila, ki vsebujejo malo skritih maščob in holesterol:

 

Jetra, ledvice, lignji, pljuča, škampi, vampi

 

Živila, ki vsebujejo skrite maščobe in holesterol:

 

Jajce (celo), jajce v prahu, goveji jezik, možgani, prepeličja jajca
Živila, ki vsebujejo  zelo veliko skritih maščob in holesterol:

 

Jajčni rumenjak (čeprav je po nekih novih raziskavah jajčni rumenjak za zdravega človeka zdrav, če uporabljate v primerni količini)

 

 

Živilom, ki vsebujejo holesterol bi se morali izogibati tisti, ki morajo zmanjšati  vsebnost holesterola v prehrani (povišan holesterol).

Holesterol nastaja in se kopiči v jetrih. Topi se z uporabo naslednjih živil v prehrani in sicer z ingverjem, pegastim badljem, artičoko, regratom, rukolo, šparglji itd.

Pomemben je tako LDL kot HDL. Nizek rezultat HDL naj bi bil znak lenobe in ne gibanja oziroma premalo gibanja, vrednost HDL dvignejo naslednja živila in sicer: rdeče vino in pomarančni sok. Pravilen (v meji normale) HDL je vedno znak dobre fizične sposobnosti. HDL v telesu ima nalogo, da LDL raztopi zato so v prehrani zelo pomembne vlaknine (lupine sadja in zelenjave, polnozrnate moke, solata, zelenjava, stročnice itd..)

Živila, ki vsebujejo  veliko soli:

  • Govedina v ovitku, prekajeno juneče meso, rakci v slanici, sardine v slanici,

Juneča šunka, svinjska pusta kuhana ali prešana šunka, gorgonzola, goveji jezik, parmezan, sardine v olju, četrtmastni in polmastni siri, mozzarela,

Suha goveja salama, tuna v olju, hrenovke, kokošja pašteta, kranjska klobasa, krvavice, mesni narezek, mesni sir, mortadela, pečenice, piščančje hrenovke, pršut, posebna salama, sirni namazi, topljen sir, vratovina, jetrna pašteta, prekajena slanina, slani arašidi, kislo zelje, kisle kumarice, kisla paprika, kisle gobice itd..

 

Živilom, ki vsebujejo veliko soli bi se morali predvsem izogibati tisti, ki imajo povišan krvni tlak, diabetiki in tisti, ki jim pogosto zatekajo noge oziroma gležnji.

Zamenjava živil:

Meso lahko zamenjamo z jajcem, stročnicami ali skuto. Jajce pa lahko zamenjamo z chia semeni.

Poleg vseh drugih informacij se nas je predavateljica usmilila. In nam zaupala recept za jagodno pito, ki naj bi vsebovala manj kalorij. Za omenjeno pito boste potrebovali:

Za testo:

500 g pirine moke

0,5 pecilnega praška

150 g mletega sladkorja (najbolje rjavega trsnega)

200 g masla

3 rumenjake

6 žlic sladke smetane oziroma mleka

naribana limonina lupinica

Za nadev:

1 kg jagod

100 g rjavega sladkorja

2 žlici ruma

1 zavitek vanilin. sladkorja ali bolje vanilin. paličica

manj kalorična marmelada, za namaz testa

Navodila za pripravo:

V skledi zmešajte moko, pecilni prašek, sladkor, limon. Lupinico in maslo. Med gnetenjem je potrebno dodati rumenjake in smetano, nato narejeno testo postavite na hladno, za nekaj časa. Med tem pripravite nadev:

Jagode operite, jih zrežite ter stresite v skledo. Dodajte sladkor, rum in vanilin sladkor.  Testo je potrebno razdeliti  na dva enaka dela, enega razvaljajte in z njim obložite pripravljen pekač. Testo v pekaču večkrat prebodite vilicami ter ga namažite z marmelado, šele nato  ga obložite z jagodami. Drugo polovico testa razvaljajte in narežite na trakove. Na pripravljeno pito oziroma jagode trakove zlagajte tako, da na koncu dobite lepo mrežasto obliko. Tako pripravljeno pito je potrebno peči približno 60 minut na 180 C. Nastavitev časa in temperature je odvisna od pečice. Pa dober tek vam želim.

V naslednjem delu, vas poleg ostalih informacij čakajo navodila za pripravo posamičnih jedilnikov, začetni jedilnik ter tedenski jedilniki.

4 komentarji

  1. Pazite se rjavega sladkorja. Trga žile. Posledično se vam dviguje raven holesterola v krvi. Več v mojem naslednjem članku.

    • Tatjana Koser

      Se strinjam, v receptu pa je misljen nerefinirani trsni rjavi sladkor(surov, ki ni povsem obdelan) iz sladkornega trsa in ne obicajen rjavi sladkor, ki se ga dobi v vseh trgovinah pri nas. Navaden trsni rjavi sladkor je prav tako refiniran. Prav zaprav naj bi bil prav tako beli sladkor, ki mu dodajajo gost sirup z vitamini, le ta nastaja pri izdelavi pravega trsnega sladkorja, zato je potrebno paziti pri nakupu rjavega trsnega sladkorja, da dobimo oz. kupimo pravi nerefiniran trsni sladkor….ta naj bi bil bolj zdrav, ceprav se strinjam, da z vsako zadevo ni dobro pretiravati.

  2. Vsekakor se strinjam z zgornjim komentarjem ga. Marije, vendar mislim da
    kos ali dva peciva, ali pa pite v katerem je tudi rjav trsni sladkor na
    vsake toliko časa res ne more toliko škoditi, ker se sladkor porazdeli.
    Moje mnenje je, da je v prvi vrsti res potrebno spremeniti pogled, stališče
    in vrsto in način prehrane. Če samo pogledamo kaj naši otroci zunaj pojedo,
    seveda, ko ne vemo..npr..kot je hitra hrana, koliko šele tam zaužijejo
    škodljivih snovi npr…hamburgerji. Vsekakor pa me zadeva zanima in bom
    prebral tudi vaš članek.

    • Tatjana Koser

      Se strinjam. Zgoraj v receptu pa je misljen nerefinirani pravi r. trsni sladkor (surov, ki ni povsem obdelan). Kljub temu pa z vsako stvarjo ni priporocljivo pretiravati. Tudi jaz z vseseljem pricakujem clanek ga. Cilensek, ki ga bom zagotovo tudi prebrala.

Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*