Sprememba življenjskega stila, ne hujšanje



Beseda »hujšanje« je napačna, ker pomeni, da telesu napovedujemo nekaj hudega in se bo nato prilagodilo. Kako? Tako, da bo vse, kar bomo vnesli v telo, takoj pospravilo v skladišča za prihajajoče hude čase. Naše misli so tudi del procesa preoblikovanja telesa, zato se hujšanje in ne vem kakšna modna dieta po ne vem kom, ne bo obnesla. Pri hujšanju gre za izgubo mišične mase in ne za izgubo notranje maščobe.

 Hujšanje življenjski stil

Za začetek si poglejmo malo bolj «strokovno« razlago glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI)

To je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katero se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi. Poznamo tri skupine: živila z nizko, srednjo in visoko vrednostjo GI.

GI je ustvaril dr. David Jenkins, zato da bi pomagal diabetikom lažje nadzorovati raven inzulina. Diabetiki, športniki in vsi tisti, ki želimo zmanjšati delež maščob oz. shujšati, želimo, da je količina krvnega sladkorja in inzulina čimbolj stalna. Višji GI ima neko živilo, hitrejši je porast krvnega sladkorja. Hiter porast sladkorja v krvi ima tri negativne učinke:

  • zaradi hitrega porasta sladkorja v krvi hitro naraste količina inzulina, zato se velik del našega krvnega sladkorja spremeni v maščobo. Torej ob zelo hitrem porastu krvnega sladkorja pridobivamo tako odvečno maščobo, tudi če ne jemo mastne hrane.
  • višek inzulina porablja glukozo, namenjeno možganom. Če pade količina sladkorja tudi v možganih, postanemo depresivni, brez volje in motivacije za delo, počutimo se slabo, pogosto dobimo napad lakote in se znova zatečemo k hrani.
  • inzulin bistveno upočasni (ustavi) porabo odvečnih maščob kot vir energije. Torej vpliva na maščobni metabolizem, tako da začne telo varčevati z maščobami.

Poleg GI obstaja tudi glikemična obremenitev. Ta vključuje dejansko količino sladkorjev ali škroba v živilu. To količino v gramih pomnožimo z GI živila ter delimo s sto.

Kaj vpliva na vrednost glikemičnega indeksa živil?

Živila, ki vsebujejo škrob, katerega encimi enostavno razcepijo, spadajo med skupino živil z visokim GI. Encimi namreč razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša nivo sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo npr. izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja.

GI živila se lahko spreminja glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost, kar je težko vključiti v bazo podatkov o GI živil. Pri kuhanju škrob nabrekne in s tempostane bolj prebavljiv in dostopen encimom.

Pomembna je tudi vrsta škroba. Škrob je sestavljen iz amilopektina in amiloze. Prvi ima razvejano strukturo in je lažje prebavljiv kot amiloza. Tako imajo različne vrste riža, z različnimi deleži amilopektina ali amiloze, tudi različne vrednosti GI.

Rezistentni škrob, prehranske vlaknine, nepredelana zrna žit, s fermentacijo pridobljene organske kisline, maščobe ter prehranske beljakovine znižujejo vrednost GI živil.

Raziskovalci na univerzi v Sidneyu so živila glede na GI razdelili v tri skupine – na živila z visokim, srednjim in nizkim GI. Visok GI je nad 70, srednji med 59 in 69, nizek pa pod 55.

Tabela: Okvirne vrednosti GI določenih živil.

Glikemični indeks

Torej se držati samo tabel z GI in na tej podlagi sestavljati jedilnike  in šteti kalorije, je nesmiselno. Kaj sedaj? Odločiti se moramo za spremembo. Odločitev mora biti premišljena, motivirana, vizualizirana s sliko, kakšna oseba želim postati. Tudi ne smemo razmišljati na to, da se bo treba tehtati vsak dan. Tehtati se je pametno enkrat na mesec, zraven pa še izmeriti obseg pasu, bokov, stegen in rok. Spremembe življenjskega stila se pokažejo v štirih tednih.

Prehrana

Doma sestavimo seznam nakupa. Ta naj vsebuje največ zelenjave, malo manj sadja (zaradi fruktoze), polnozrnate ogljikove hidrate (vsebujejo tudi topne vlaknine), beljakovine (rastlinske in živalske), dobre maščobe (nemastno rdeče meso, belo meso, maslo, kokosovo maslo, hladno stiskana olja). Obroke pripravljamo iz vseh naštetih sestavin in to ob približno istem času. Obroki naj bodo manjši, razen zelenjave, jemo počasi, ker bomo tako bolj siti in zadovoljni.

Hujšanje - prehranska piramida

Cilji in razpoloženje

S hrano se ne smemo tolažiti, ker to zelo ustavi zastavljene cilje in moti presnovo. Poskusite se čim več sproščati. Prav tako si zastavljajte realne cilje. Vodite dnevnik prehrane in telesne aktivnosti dnevno. Zjutraj vstanite bolj zgodaj, da lahko popijete od dva do pet dcl tople vode z malo limone in naredite nekaj razteznih vaj. Sledi najpomembnejši obrok – zajtrk, (za več informacij me lahko kontaktirate na lpistan@gmail.com). Dopoldanska malica vsebuje sadje, popoldne in zvečer pa ne sadje, ampak oreščki, zelenjava in beljakovine.

Hujšanje med vsakdanjimi opravili

Izkoristite čas ko gledate televizijo, čakate da se skuha kosilo ali vozite avtomobil. Združite prijetno z koristnim in med gledanjem televizije, skočite na sobno kolo, delajte raztezne vaje, jogo, tecite na tekalni stezi ali v sedečem položaju stiskajte mišice. Vožnjo z avtomobilom pa zamenjajte za sprehod. Poskusite se gibati vsaj pol ure na dan.

Ne uživajte prigrizkov med obroki

Večina ljudi poleg zajtrka, kosila in večerje, čez dan uživa tudi sladkarije in ocvrte izdelke kot so chips, smokiji, krekerji…, ki pa vsebujejo zelo veliko kalorij in tako ne vede zaužijemo več kot potrebujemo. Za prigrizek si pripravite narezan korenček, lubenico ali kak podoben sadež-zelenjavo. Namesto gostih sokov pa si raje privoščite kozarec vode. Poskušajte popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Saj boste s tem dovajali svežo vodo v telo, spodbujali metabolizem in preprečili morebitno dehidracijo telesa.
Pri izgubi telesne teže pomaga tudi spanec. Sliši se mogoče nenavadno, vendar telo med spanjem porabi zelo veliko energije. Če spite premalo, lahko to tudi upočasni vašo presnovo in posledično sam proces hujšanja.
Vztrajnost

Med hujšanjem se boste srečevali z dobrimi in slabimi dnevi. Tako, da se boste zagotovo kdaj pregrešili, kar ni nič narobe. Vendar je pomembno, da si zapomnimo, razlika med poraženci iz zmagovalci je ta, da zmagovalec tudi kdaj pade na tla, vendar se pobere in nadaljuje pot.

Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*