V današnjem času imamo hrane v izobilju. Vendar pa ni vsa hrana kvalitetna. Sladkor, bela moka, alkohol in vsa procesirana hrana v telesu puščajo številne psihične in fizičen posledice, kot so težave z zaprtjem ter bolezni črevesja, prekomerna telesna teža, utrujenost, oslabljen imunski sistem, razne oblike raka ter bolezni srčno-žilnega sistema. Taka prehrana nikomur ne koristi, še posebej pa ima slab vpliv na tekaške rezultate in njihovo izboljševanje. Ustrezna prehrana tekačev je, poleg treninga, nujna za dobro telesno pripravljenost, poleg tega pa ščiti pred boleznimi, pomaga pri hujšanju, pripomore k hitrejši regeneraciji ter povečuje športno in duševno zmogljivost. Poglejmo, kaj sestavlja optimalno prehrano tekačev.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so ključen del prehrane tekačev, saj jih telo izrablja kot glavni vir energije. Naš organizem potrebuje najenostavnejšo obliko ogljikovih hidratov, glukozo, za normalno delovanje organov. Vendar pa to ni izgovor, da takoj napademo sladkarije. Ko zaužijemo polnovredne vire ogljikovih hidratov, kot so testenine, riž in krompir, se ti spremenijo v enostavne sladkorje, ki preidejo v kri. Ta jih avtomatsko usmeri v področja, kjer so potrebni, kot na primer možgani in mišice. Telo ogljikove hidrate shranjuje v mišicah in jetrih v obliki glikogena, ki se med tekom izrablja kot glavni vir energije. Najkasneje dve do tri ure pred treningom zaužijemo zadnji obrok ogljikovih hidratov, saj lahko v nasprotnem primeru poln želodec povzroči slabost, bruhanje, otežen tek ter bolečine v predelu trebušne prepone. V prvi uri po treningu je telo najbolj sprejemljivo za shranjevanje novih količin ogljikovih hidratov in s tem zapolnitev izrabljenih glikogenskih zalog.
Koliko ogljikovih hidratov v prehrani tekačev?
Priporočen dnevni vnos (RDA; ang. Recommended Daily Intake) ogljikovih hidratov za odrasle osebe je 130 gramov dnevno. V tekaški prehrani pa so zahteve po ogljikovih hidratih večje od RDA vrednosti. Tekači naj bi pri zmernem teku, krajšem od ene ure, zaužili 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno, 7 do 10 gramov pri visoko intenzivnem teku ter 10 do 12 gramov pri teku, daljšem od pet ur.
Najboljši viri ogljikovih hidratov
Najboljši viri ogljikovih hidratov se nahajajo v polnozrnatih žitaricah, krompirju, sadju in zelenjavi. Idealni so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ter neoluščen riž, musliji ter proso, krompir v oblicah, suho sadje, jabolka in banane, solate ter sveže iztisnjeni naravni sadni in zelenjavni sokovi.
Beljakovine
V prehrani tekačev so beljakovine prav tako pomembne kot ogljikovi hidrati. Beljakovine so pomembne za obnovitev mišic po treningu: popravljajo poškodbe mišičnih vlaken, zmanjšujejo posledice stresnega hormona kortizola ter pomagajo organizmu nadomestiti zaloge glikogena iz ogljikovih hidratov. Zato je zelo pomembno zaužiti primerno količino beljakovin po treningu. Zaloge beljakovin v telesu niso velike, zato morajo biti beljakovine vsakodnevno vključene v prehrano tekačev.
Koliko beljakovin v prehrani tekačev?
Priporočen dnevni vnos beljakovin za moške je 56 gramov, za ženske 46 gramov dnevno, za nosečnice in doječe matere pa 71 gramov dnevno. V prehrani tekačev pa so, poleg ogljikovih hidratov, tudi potrebe beljakovinah nekoliko večje. Tekači naj bi pri zmernem teku, krajšem od ene ure, potrebovali od 1,2 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno ter 1,6 do 2 grama pri daljših in intenzivnejših tekih.
Najboljši viri beljakovin
Najboljši viri beljakovin se nahajajo v mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Izpostavimo divjačino in perutnino, ki sta obe vir nemastnih živalskih beljakovin, odlične pa so tudi ribe, kot je losos, sardina, skuša, tuna in slanik. Poleg skute, jogurta, kefirja in sira je odličen vir beljakovin tudi nehomogenizirano mleko, ki je tudi odličen vir kalcija.
Maščobe
Maščobe že kar nekaj časa povzročajo zmedo v prehrani. Čeprav jih nekateri zavračajo ali se jih celo bojijo, so maščobe, tako v prehrani nerekreativcev kot tudi v prehrani tekačev, izjemno pomembne. Telo uporablja maščobe kot energijske rezerve, za zaščito organov, kot izolacijo telesa, za uravnavanje telesne temperature ter kot del celičnih membran. Maščobe so vir vitamina E, v njih so topni vitamini A, D, E in K. Maščobe so nosilke snovi za vonj in okus, stimulirajo apetit in pripomorejo k občutku sitosti. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene.
- Nasičene maščobe: običajno so v trdnem stanju, pridobimo jih predvsem iz živalskih maščobnih virov, najdemo pa jih tudi v nekaterih rastlinskih. Četudi so te maščobe nujno potrebne v prehrani tekačev, naj bo njihov vnos manjši, približno tretjino vseh zaužitih maščob. Nasičene maščobe naj bi v prevelikih količinah povzročale povišanje vrednosti »slabega« (LDL) holesterola ter s tem pojav srčno-žilnih bolezni.
- Nenasičene maščobe: običajno so v tekočem stanju, pridobimo jih iz rastlinskih olj, oreščkov ter mastnih rib. Te maščobe varujejo srce in ožilje ter povečujeo vrednosti »dobrega« (HDL) holesterola. Delimo jih na 1x nenasičene (z drugo besedo “mononenasičene”) in večkrat nenasičene (z drugo besedo “polinenasičene”) maščobe. Med večkrat nenasičene maščobe vsekakor spadajo tudi omega-6 in omega-3 maščobne kisline.
- Omenimo še, da se je potrebno izogibati trans maščobnim kislinam, ki jih naše telo ne potrebuje in imajo na zdravje le škodljive učinke. Gre za maščobe rastlinskega izvora (nenasičene), obdelane s kemičnim postopkom hidrogenizacije. Take maščobe so obstojnejše, vendar pa v njih ni nobenih zdravilnih učinkovin več. Med trans maščobne kisline spadajo hidrogenirana olja (olja za cvrtje), margarina ter cvrta hrana.
Koliko maščob v prehrani tekačev?
RDA maščob je težje določiti kot RDA ogljikovih hidratov in beljakovin. V prehrani tekačev kot tudi ne rekreativcev naj bi bla tretjina maščob nasičenih, tretjina mononenasičenih ter tretjina polinenasičenih. Sicer pa naj bi bil dnevni vnos maščob za tekače 30 odstotkov vseh zaužitih makrohranil.
Najboljši viri maščob
Naše telo potrebuje tako nasičene kot nenasičene maščobe. Nasičene najdemo v mesu, maslu, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih ter v palmovem in kokosovem olju. Nenasičene maščobe pa se nahajajo v oreščkih, semenih, hladno stiskanih rastlinskih oljih ter mastnih ribah.
Vitamini in minerali
Vitaminov in mineralov potrebujemo le majhne količine, vendar pa brez njih telo ne deluje optimalno. Več o vitaminih in mineralih sem že govorila v članku Vitamini in minerali. Ker tekači navadno uživajo večje količine hrane, se večje potrebe po mikrohranilih pokrijejo že iz prehrane. Včasih pa zaradi intenzivnih treningov ter znojenja lahko pride tudi do pomanjkanja, predvsem kalcija, vitamina D, C in E, vitaminov skupine B ter železa, cinka, kalija, natrija in magnezija. Pomankanje vitaminov skupine B vodi do slabokrvnosti in slabše vzdržljivosti. Težave s pomanjkanjem vitamina D, ki je pomemben za strukturo in trdnost kosti, zmanjšuje vnetja in poškodbe ter krepi imunski sistem, imajo predvsem tekači severnih dežel, kjer je količina sončnih žarkov majhna. Pomanjkanje vitamina E lahko privede do poškodb DNA-ja, vnetij in slabšega celjenja mišic med počitkom, vitamin C pa je pomemben predvsem z vidika ohranjanja močnega imunskega sistema ter boljšega odziva telesa na stres. Kalcij, skupaj z drugimi minerali, ohranja zdravje in trdnost kosti, prav tako kot magnezij, ki je pomemben tudi za mišične funkcije in ravnovesje elektrolitov. Tekači na dolge proge potrebujejo približno 70 odstotkov železa več od običajnih ljudi, zato ni presenetljivo, da veliko tekačev prizadene prav pomanjkanje železa, ki je pomembno za mišične funkcije in transport kisika v celice. Za pomanjkanje cinka so dovzetne predvsem ženske tekačice. Cink je mineral, ki služi za delovanje srčno-dihalnega sistema, skrbi za mišično moč in vzdržljivost. Omenimo še natrij in kalij, katera uravnavata količino elektrolitov ter s tem preprečujeta dehidracijo in mišične krče med naporno vadbo.
Voda
Na koncu se posvetimo še vodi, drugem najpomembnejšem elementu (za kisikom) v telesu. Naše telo je zgrajeno iz 60 do 70 odstotkov vode. Dnevno zaužijemo (skupaj s hrano in pijačo) okrog 2,5 litra tekočine, prav toliko pa jo tudi izgubimo. Tekači dnevno izgubijo bistveno več tekočine, zato je nujno uživati najmanj 2 litra dodatne tekočine dnevno. Najbolj priporočljiva je seveda voda. Voda je v našem telesu odgovorna za presnovo hrane, čiščenje organizma, uravnavanje telesne temperature, bitja srca in krvnega tlaka, transport hranil v krvi in še za številne druge kemične reakcije. Nezadostno vnašanje vode lahko pri tekačih kaj hitro pripelje do dehidracije, katera zmanjšuje zmogljivost organizma. Prvi znak dehidracije je žeja, ki pomeni, da smo že dehidrirani za približno 2 odstotka (to pomeni izgubo vode v količini 2 odstotkov telesne teže). Poleg dehidracije je pogosto tudi pregrevanje telesa, še posebej v vročem vremenu. Naše telo se skuša ohlajati in s tem obdržati stalno telesno temperaturo 36,7 °C, kar se dogaja s pomočjo znojenja.
Koliko vode v prehrani tekačev?
Dnevno je potrebno popiti okrog 35 ml vode na kilogram telesne teže. Eno do dve uri pred tekom je priporočljivo popiti do 0,5 litra vode ter 15 do 30 minut pred tekom vsaj še deciliter do dva. Tudi med tekom je nujno piti vsakih 15 do 20 minut. Pri kratkih tekih pijmo vodo, pri daljših pa lahko pijemo tudi športne napitke z ogljikovimi hidrati in elektroliti, ki poleg hidracije telesa poskrbijo tudi za dodatno energijo. Prav tako je pomembno nadomestiti tekočine po teku. Navadno je 2 decilitra do 0,5 litra dovolj, najboljši pokazatelj pa je uporaba stranišča v roku 1 ure do 1,5 ure po aktivnosti.
