Različice ketonske diete



V prejšnji objavi sem govorila o ketonski oz. Atkinsonovi dieti, tokrat pa bom opisala njene različice. Pri ketonski dieti ločimo tri različice, in sicer SKD – standardno ketonsko dieto, TKD (ang. Targeted Keto Diet), kar bi lahko prevedli kot ciljna ketonska dieta in CKD – ciklično ketonsko dieto (ang. Cyclic Keto Diet). Standardno ketonsko dieto sem opisala že v članku o ketonski oz. Atkinskonovi dieti, sedaj pa poglejmo še ostali dve različici.

TKD – »ciljna« ketonska dieta

TKD je pravzaprav standardna ketonska dieta, le da povečamo vnos ogljikovih hidratov v času okrog vadbe. Torej v dneh, ko vadimo, pred vadbo, lahko pa tudi po vadbi, zaužijemo nekaj ogljikovih hidratov. Prednost take diete je v tem, da izvajamo visoko intenzivno vadbo (npr. dvigovanje uteži, šprinte) ali dolgotrajno aerobno vadbo (npr. tek) z večjo učinkovitostjo, zunaj ketoze pa smo le kratek čas. Še učinkovitejši je trening pri ciklični ketonski dieti CKD, o kateri pa bomo govorili kasneje. TKD je tako primerna predvsem za začetnike v dvigovanju uteži ter osebe, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne smejo uporabljati CKD. Športniki, ki pred vadbo zaužijejo ogljikove hidrate, poročajo o večji zmogljivosti, izboljšani moči ter večji zmožnosti ohranjanja intenzitete treninga.

Bel kruh - enostaven ogljikov hidrat pred vadbo
Bel kruh – enostaven ogljikov hidrat pred vadbo

Kako se lotiti TKD?

TKD je primerna za posameznike, ki se že nekaj mesecev ukvarjajo z vadbo. Če smo torej že na standardni ketonski dieti, TKD uvedemo tako, da pred vadbo zaužijemo nekaj ogljikovih hidratov. Vnos ne sme biti previsok, saj moramo zagotoviti glikogen samo za čas vadbe, po treningu pa se moramo vrniti nazaj v ketozo. Največ zmogljivosti pri treningu se pokaže pri zaužitju od 25 do 50 gramov ogljikovih hidratov (odvisno od posameznika) 30 do 60 minut pred vadbo. Vrsta ogljikovih hidratov ni določena, večinoma pa so najbolj priporočljivi enostavni, hitro prebavljivi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (npr. bel kruh, pecivo, sladkarije). Ti se hitro prebavijo in ne povzročajo razdraženega želodca. Vendar pa TKD ne sme biti izgovor za prenajedanje s sladicami. Poskušamo torej jesti glukozo in dekstrozo, izogibamo pa se fruktozi (sadje), saj lahko ta napolni naše glikogenske zaloge v jetrih in s tem prekine ketozo. Ker se količina inzulina poveča, telo za nekaj ur preneha biti v ketozi, se pa povrne v to stanje takoj, ko se glukoza iz krvi absorbira v mišicah in količina inzulina upade. Če potrebujemo ogljikove hidrate tudi po treningu, zaužijemo največ do 50 gramov, spet iz glukoze in dekstroze, ne pa fruktoze. Priporočljivo je dodati tudi beljakovine za okrevanje mišic, izogibamo pa se maščobam, ki upočasnjujejo prebavo.

CKD – ciklična ketonska dieta

CKD je primerna za posameznike, ki veliko intenzivno trenirajo. Od standardne ketonske diete SKD se razlikuje v tem, da dan ali dva v tednu uživamo ogljikove hidrate in s tem napolnimo glikogenske zaloge v mišicah in jetrih. To nam omogoča učinkovitejši trening tekom tedna. Pomembno pa je, da z intenzivnim treningom vsak teden znova popolnoma izpraznimo glikogenske zaloge, sicer dieta ni učinkovita. Tako smo 5 do 6 dni v ketozi ter dan ali dva izven nje. CKD se uporablja za pridobivanje mišične mase, vendar pa je slaba stran diete ta, da lahko hitro zaužijemo preveč ogljikovih hidratov in posledično pridobimo telesno maščobo.

Visoko intenzivni trening za praznjenje glikogenskih zalog
Visoko intenzivni trening za praznjenje glikogenskih zalog

Kako se lotiti CKD?

V času, ko smo na SKD uživamo do 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. Manj ogljikovih hidratov kot zaužijemo, hitrejše pridemo v stanje ketoze, kar je pomembno, glede na to, da samo 5 do 6 dni uživamo majhno količino oljikovih hidratov. Približno 5 ur pred zadnjim treningom zaužijemo 25 do 50 gramov ogljikovih hidratov, vključno z beljakovinami in maščobami. 1 do 2 uri pred zadnjim treningom pa zaužijemo še 25 do 50 gramov (ali več) ogljikovih hidratov iz glukoze in fruktoze, da napolnimo glikogenske zaloge v jetrih. Večina ljudi v enem ali dveh dneh uživa vse vrste ogljikovih hidratov in jim to popolnoma ustreza. Vendar pa je priporočljivo posegati po ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnate žitarice in izdelki iz njih), saj se bomo tako lažje vrnili v stanje ketoze. Po »ogljikovo-hidratnih« dneh ketozo najlaže dosežemo na naslednji način: prvi dan po 18 uri ne jemo ničesar več, nato pa naslednji dan na tešče opravimo visoko intenziven trening. V tem dnevu zaužijemo le 0 do 2 % ogljikovih hidratov. Tretji dan na tešče opravimo srednje intenziven trening in se nato zopet vrnemo na SKD. Kako hitro se vrnemo v ketozo, je odvisno tudi od tega, koliko časa smo na SKD. Dlje časa kot izvajamo SKD, bolj je naše telo prilagojeno in lažje se povrnemo v stanje ketoze. Prav tako je hitrost vračanja v ketozo odvisna tudi od intenzivnosti treninga, saj pri intenzivnejšem treningu hitreje izpraznimo glikogenske zaloge. Pod visoko intenzivni trening vključujemo dvigovanje uteži z nizkim številom ponovitev in visoko težo, šprinte, rokoborbo, HIIT (ang. High Intensity Interval Training) ali slovensko VIIT (visoko intenzivni intervalni trening) ter krožni trening. K nizko intenzivnemu treningu pa prištevamo dvigovanje uteži z visokim številom ponovitev in lahkimi utežmi, džoging, maratonski tek ter jogo.

Športniki in rekreativci si torej lahko olajšajo treninge tako, da namesto standardne ketonske diete uvedejo »ciljno« ali ciklično ketonsko dieto. Čeprav obstajajo tekači, ki na ketonski dieti tečejo tudi maraton, moje izkušnje kažejo, da je »na maščobo« zelo težko trenirati in teči daljše teke. Zato je za uspešnejši rezultat treninga ali tekmovanja smiselno tako ali drugače dodati ogljikove hidrate.

Preberite še:

Ketonska oz. Atkinsonova dieta

Zakaj se redimo?

Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*