Visoko intenzivni intervalni trening VIIT (ang. HIIT)



Ko govorimo o zdravem načinu življenja, poleg zdrave prehrane veliko poudarjamo tudi gibanje. Včasih so ljudje fizično delali od jutra do večera, zato ni nihče niti omenil kakršnekoli rekreacije. Danes pa večino dneva presedimo, zato je za ohranjanje zdravja zelo pomembno tudi vsakodnevno gibanje. Nekateri posamezniki, ki pa bi radi naredili še več, npr. izoblikovali svoje telo, povečali mišično maso, se rešili nekaj procentov telesne maščobe, pa potrebujejo učinkovit način telesne vadbe, ki bo vse to omogočala. En od zelo učinkovitih načinov za hitro izgubo telesne maščobe je prav visoko intenzivni intervalni trening VIIT (ang. High Intensity Interval Training, HIIT).

V zadnjem času se prav o visoko intenzivnem intervalnem treningu veliko govori, saj ga čedalje več ljudi vključuje v svoj urnik vadbe. Visoko intenzivni intervalni trening velja za enega najboljših treningov za hitro izgubo odvečne telesne maščobe in oblikovanje postave, predvsem zato, ker povečuje porabo odvečnih maščob v mirovanju. Gre za način vadbe, kjer kombiniramo intervale vadbe z visoko intenzivnostjo ter intervale zmernega počitka. Takšna vadba je tudi bistveno krajša od ostalih vadb, saj lahko traja le 4 minute.

prava

Koristi visoko intenzivnega intervalnega treninga

Tudi raziskave govorijo v prid visoko intenzivnemu intervalnemu treningu. Tak trening prinaša tudi koristi v zdravju, ne le pri izboljšani kondicijski pripravljenosti. Visoko intenzivni intervalni trening povzroča izjemno veliko izločanje človeškega rastnega hormona HGH. To je hormon, ki zavira staranje. Zdravniki ga imenujejo tudi vrelec mladosti, vendar pa začne njegova raven v telesu po 21. letu starosti postopno upadati. Visoko intenzivni intervalni trening ne vpliva le na znatno zmanjšanje maščobe v predelu trebuha, ki leži pod plastjo kože (subkotana maščoba), pač pa tudi na zmanjšanje maščobnih oblog v notranjosti trebušne votline, kjer obdajajo organe (visceralna maščoba). Ta maščoba je izjemo nevarna za zdravje, saj v veliki meri povzroča vnetja v organih, visok krvni tlak ter povišan LDL (slab) holesterol. Visoko intenzivni intervalni trening vpliva tudi na povečanje mišične mase, kondicijo, večjo moč in hitrost pri aerobnih aktivnostih (tek, kolesarjenje).



Vendar pa visoko intenzivni intervalni trening ni primeren za vsakogar. Četudi zelo hitro izboljša kondicijsko pripravljenost in obliko telesa, lahko vodi do pretreniranosti in poškodb. Visoko intenzivnemu intervalnemu treningu se morajo izogibati srčni bolniki in bolniki s povišanim krvnim tlakom, zaradi velike obremenitve srca. V vsakem primeru je pomembno z visoko intenzivnim intervalnim treningom začeti postopoma in ga nadgrajevati, dokler smo zmožni opraviti celoten trening.

Kateri visoko intenzivni intervalni trening izbrati?

Na voljo imamo veliko različnih visoko intenzivnih intervalnih treningov, ki jih lahko izvajamo s tekom, kolesarjenjem, dvigovanjem uteži, z lastno težo … Pred visoko intenzivnim intervalnim treningom je najprej potrebno 3 do 5 minutno ogrevanje, šele nato preidemo na trening. Najbolj znana metoda visoko intenzivnega intervalnega treninga je tabata, kjer izmenjujemo 20 sekundne intervale šprinta »na moč« in 10 sekundnega počitka, kar ponovimo osemkrat. Trening traja le 4 minute, vendar je primeren le za časovno omejene posameznike, ki so že fit in v dobri kondiciji. Tabato naj bi izvajali dva do štirikrat tedensko. Za posameznike, ki redno trenirajo, vendar niso še v svoji najboljši formi, je bolj primeren način treninga izmenjava 60 sekundnih šprintov s 75 sekundnimi intervali lahkotnega teka. Intervala ponovimo dvanajstkrat, kar traja 27 minut, trening pa izvajamo do trikrat tedensko. Visoko intenzivni intervalni trening pa lahko izvajamo tudi z utežmi, kjer kombiniramo dvigovanje uteži s kardio vadbo. Začnemo z osmimi ponovitvami dvigovanja uteži, ki jim sledi ena minuta »plezalca« (ang. mountain climber). Celoten trening traja 45 minut in je primeren za posameznike, ki želijo v svojo vadbo vključiti tudi trening za moč. Variacij visoko intenzivnega treninga je seveda še mnogo več. Intervale lahko prilagajamo lastni moči in potrebam, glede na kondicijsko pripravljenost ter glede na to, kaj želimo izboljšati (npr. hitrost teka, moč, višino skoka …).

Spodnja slika nazorno opisuje visoko intenzivni intervalni trening, njegove koristi in različice.

The Complete Guide to Interval Training

Visoko intenzivni intervalni trening ima torej na telo veliko pozitivnih učinkov, med katerimi bi izpostavila hitro izgubo telesne maščobe. V kombinaciji s pravilno prehrano lahko v kratkem času oblikujemo svoje telo in izboljšamo svoje rezultate na športnih prireditvah.

Preberite še:




Komentiraj prispevek

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

*