Trening za maraton - dolgi tek

Zadnji dolgi tek naj bi maratonci pretekli nekje tri tedne pred tekmo.

Včasih sem dolgih tekov delala več in najdaljši tek  tri tedne pred tekmo je meril 46 kilometrov. Do takšne kilometrine sem prišla postopoma in sicer sem dolžino dolgega teka od doseženih 20 kilometrov naprej, podaljševala za 1,5 do 2 km na vsakih štirinajst dni. Postopnost je ključna, sicer vas lahko doletijo poškodbe. Glavni namen dolgih tekov je postopna priprava telesa na dolgotrajnejše obremenitve in vzdržljivost.

Število dolgih tekov po zgornjem treningu za maraton je bilo tako kar precejšnje. Kmalu sem ugotovila, da s treningom z zelo dolgimi “daljinci”, ki je zajemal tudi dokaj naporne treninge hitrosti, na start ne pridem optimalna pač pa utrujena in pretrenirana. 

Zadnja leta ne delam daljših tekov od 35 kilometrov, trening pa sem dopolnila tudi s kolesarjenjem. Priprave za maraton so tako veliko prijetnejše in tudi svoj maratonski čas sem občutno popravila. Sicer pa naj bi redni rekreativni tekač dosegel svojo najboljšo pripravljenost v nekje sedmih letih rednega treninga, preko celega leta.

Z leti teka sem pridobila precej izkušenj in svoje priprave na maraton prilagodila predvsem svojim sposobnostim in pričakovanjem. Moje izkušnje naj vam bodo le v pomoč, razmislek, idejo.

Kljub množici tekaških planov za maraton, ki jih zadnja leta lahko najdete na svetovnem spletu sem prepričana, da mora prav vsak tekač tak tekaški plan ali  načrt prilagoditi sebi in svojim sposobnostim in ves čas opazovati reakcijo svojega telesa in počutja na realiziran trening. V primeru poškodb in slabega počutja pa tudi takoj ustrezno odreagirati.

Vsakemu tekaču, začetniku ali izkušenemu tekaču priporočam  obisk tekaškega tečaja, saj je pravilna tehnika teka osnova preventive tekaških poškodb. Leta teka in izkušenj še ne pomenijo tudi pravilne tehnike teka.

Napotki pred zadnjim dolgim tekom …

Ko se boste odpravili na svoj zadnji dolgi tek pred maratonom ne bodite neučakani. Čeprav boste čutili moč, tecite zmerno. In nikar ne pozabite na ogrevanje in po treningu na razteg. To je pomembno za vse vrste tekačev od začetnikov do starih mačkov. Če pa sodite med malo starejše oz. zrelejše pa je to še toliko bolj pomembno.

Priporočljivo je, da na takem treningu preizkusite tudi tekaško opremo, ki jo boste imeli na tekmi. Od majice, hlač, nogavic in superg do morebitnih kap in šiltov ter ostalih bolj in manj nepotrebnih novodobnih tekaških pritekalij kot so razni bidoni za vodo ter nahrbtniki in glasbeni motivatorji (MP3).

Priporočam vam, da imate teh dodatkov pri sebi čim manj.

Primer: osebno me večkrat moti trak za merjenje srčnega utripa, po kakšnih 30 kilometrih bi se ga najraje znebila.  Reže me v kožo, ker koža pod merilcem ne more dihati, se mi večkrat vname. Vendar ga potrebujem za spremljanje stanja svojega počutja. Tekaška navdušenost na maratonu lahko dobesedno zamegli zdrav razum zaradi česar večkrat prihaja do nepotrebnih poškodb in odstopov.

Zgodilo se mi je, da sem MP3 samo prenašala s seboj po nepotrebnem, ker ga do 30 kilometra nisem potrebovala zaradi navdihujočih navijačev, kasneje pa sem tako pazila na moči, da se mi enostavno ni dalo prižgati napravice. Če tega ne razumete, vendar ste maraton že pretekli, potem vam iz srca želim, da tako ostane še naprej.

Zakaj sploh na tekmo z MP3? Ker mi Rock`N`Roll pomaga v najtežjih trenutkih. Na maratonu in nasploh v življenju.

Nova majica, tekaške hlače ali nogavice kot tudi spodnje perilo lahko predstavljajo veliko težavo. Robovi novih oblačil povzročajo boleče in pekoče odrgnine. Moški tekmovalci pa nikar ne pozabite prelepiti bradavic z obliži.

V kolikor se boste odločili za nove superge na tekmi, jih nabavite dovolj zgodaj, da boste v njih lahko pretekli dovolj kilometrov.

Nakup novih superg samo en mesec pred tekmo je prepozno. Pa čeprav smo tekači praktično bombardirani z reklamami in izredno ugodnimi popusti za superge. Lahko jih sicer kupite, vendar tecite v njih kasneje, na kakšni spomladanski dirki.

Naj vas nove, odlične superge ne zavedejo. Zaradi take napake sem bila prisiljena preložiti svoj prvi maraton za eno leto. Preberite zakaj.

A očitno sem med tistimi, ki morajo skozi kakšno lekcijo v življenju večkrat.  Žal sem napako natanko po desetih letih ponovila ob pripravah za Ljubljanski maraton …

Trenirala sem za maraton po dveh letih prisilne pavze. Motivacija na višku in odlično mi je šlo. Tistega leta sem postavila osebni rekord v polmaratonu in maraton sem želela ne le teči, leteti!

Še več nasvetov za tekače preberite na TEČEM-LETIM-ŽIVIM!